Взорви свои мышцы за 2 недели… Седьмой день гиревого марафона №5 ✨

Тренировки

Да именно так ставится вопрос. Ты перестал расти? Твоя масса, объемы мышц остаются на том же уровне, как и ранее, а вес снаряда не меняется уже давно? Пора полностью переосмыслить свой тренировочный процесс и направить его в другое русло.

Взорви свои мышцы за 2 недели... Седьмой день гиревого марафона №5 ✨

Именно так атлеты прошлого выходили из состояния плата и продолжали наращивать нагрузку.  Они переходили на высокообъемный тренинг. На тот момент времени ни кто не исследовал высокообъемный тренинг, поэтому каждый выжимал из данной технологии накачки по максимуму.

Вот об одном таком способе я хочу вам поведать и задать вам вопрос, который прозвучит в конце поста.

Метод прост для понимания. Почувствовали плато – бросайте все и отдыхайте. Заставьте свое тело отдохнуть хотя бы дней 7-10. С каждым днем отдыха ваша мотивация будет расти, организм восстановится и потребует нагрузку.

Как только закончится – 10 день начинайте высокообъемный тренинг.

Тренировочный комплекс (взят из моего тренировочного дневника времен 1996г.)

1.  Приседание
2.  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3.  Подъем штанги на бицепс

Резонный вопрос можете задать: "А где же высокообъемная работа? Три упражнения это очень мало…"

Нечего подобного… Делать предстоит 10х10 (10 подходов по 10 повторений) в каждом упражнении.

Для начала поставьте на штангу вес, который максимально приблизит вас к правильному выполнению 10 повторений в подходе.

Далее необходимо делать вот так (пример на основе приседаний):

2 подхода – 100кг по 10 повторений
2 под. – 95кг по 10 повт.
2 под. – 90кг по 10 повт.
2 под. – 85кг по 10 повт.
2 под. – 80кг по 10 повт.

Далее отдых 3-5 мин. и переход к следующему упражнению

Читайте также:  Ходьба с палками - путь в никуда...

В течение 2 недель, ежедневно необходимо прибавлять вес на штанге: в приседаниях и жиме – 5 кг, бицепс 2,5 кг.

Тренировки проводить через день в рамках трех дневного недельного цикла. За две недели вы выполните 6 высокоинтенсивных тренировок.

Если подсчитать какой вес в упражнениях получится в конце 6-й тренировки вы удивитесь: в приседаниях и жиме реальное увеличение на 30 кг, в бицепсе – 15 кг.

По прошествии 2 недель отдых 7-10 дней, а далее нормальный режим тренировок. Переходить к объемному тренингу можно через три – шесть месяцев, в зависимости от физического, психологического состояния. Тут каждый должен выбирать сам. Попробуйте и у вас получится столкнуть объемы (веса) с мертвой точки.

7 тренировочный день гиревого марафона

Обдумывая как пройти и достичь планки в 9 кругов я запланировал, увеличил отдых на каждые 2 круга прохождения. Отдых составил минуту.

Взорви свои мышцы за 2 недели... Седьмой день гиревого марафона №5 ✨

Мои результаты:

Выполнил – 9 кругов и достиг следующих значений:

Махи гири – 18 повторений на каждую руку.
Отжимание от пола – 11 раз
Трастеры с одной гирей – 18 повт. / на руку

Общее количество выполненной работы в упражнениях
Махи гири – 90 х 2 = 180
Отжимания – 63
Трастеры гири – 90 х 2 = 180

На самом деле я почти прошел 10 кругов, вернее завис на трастерах и не выполнил их до конца, забились руки. Вот и получается, что да же незначительный отдых может дать очень неплохие результаты при прохождении комплекса.

Результат: чтобы пройти весь комплекс до конца можно удлинить для восстановления отдых между подходами. При этом интенсивность тренинга может немного упасть, а вот объем выполняемой работы только увеличиться, что мне на данный момент и необходимо.

Читайте также:  Попробовал 7 видов отжиманий на каждый день. Оказалось, что не все так просто

А вопрос мой к вам такой:

Каким способом при тренинге с гирей выполнять высокообъемную интенсивную работу наподобие той, о которой я описал выше? Как часто можно проделывать данную работу.

Поделитесь своим опытом в комментариях. Обсудим данную тему.

Предыдущие результаты: А силушка, то выросла… Четвертый тренировочных день гиревого марафона №5

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий