Тренировочные системы: кластерный тренинг

Обучение

Кластерный тренинг – это один из самых эффективных методов увеличения силы.

Карл Миллер популяризовал его в 70-х годах рядом статей в журналах для бодибилдеров.

В традиционной силовой тренировке атлету предлагается использовать следующие нагрузочные параметры: 5 сетов из 5 ПМ с мышечным отказом в последнем повторении каждого сета и отдыхом около четырех минут.

В ходе кластерной тренировки он выполняет всего 25 повторений с весами в 85% от 1ПМ в течение приблизительно 25 минут.

Кластерный тренинг предполагает, что вы выбираете более высокий процент от 1 ПМ и дольше отдыхаете между повторениями, например, 10-15 секунд.

Вместо выполнения пяти сетов из 5 повторений с 85% от 5ПМ вы сможете использовать вес в 90% от своего пятиповторного максимума.

Следовательно, кластерный тренинг может увеличить продолжительность работы быстросокращающихся мышечных волокон высокого порога под более высокой нагрузкой и создает предпосылки для гипертрофии этих волокон.

При применении кластерного тренинга решающее значение приобретает выполнение всех запланированных сетов и повторений. Лучше начинать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого.

Допустим, ваш лучший результат в жимах лежа узким хватом – это 140 кг, а 3 максимальных повторения вы сможете сделать со 120 кг. Вы можете начать первый кластер с трехповторным весом – 120 кг, но лучше начинать со 115 кг и постепенно увеличивать, если вес оказался слишком легкий.

В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, в ходе которого тестировался эффект продолжительности отдыха между повторениями во время выполнения нескольких сетов подъемов штанги на грудь.

В ходе эксперимента ученые сравнили пик выхода мощности, усилия и скорости в подъемах штанги без перерывов между повторениями и с перерывами продолжительностью 20 или 40 секунд. 

Читайте также:  Основные ошибки начинающих репетиторов

Участниками эксперимента были тренированные студенты, которые выполняли 3 сета из 6 повторений подъемов штанги на грудь с 80% от 1ПМ.

После каждого повторения в группе "без перерывов" подэкспертные подконтрольно возвращали штангу на пол и немедленно начинали следующее повторение.

Подкспертные двух других групп отдыхали 20 или 40 секунд в стартовой позиции после возвращения штанги на пол.

Результаты показали, что

выход мощности ощутимо уменьшился – на 16 процентов – в сетах "без отдыха" (т.е. наблюдалось падение пиковой мощности на 16% между первым и шестым повторениями сета)

по сравнению с 5,5% в группе с интервалом отдыха 20 секунд

и только 3% в группе с отдыхом 40 секунд.

Пиковое усилие также значительно уменьшилась в группе "без отдыха", в то время как две остальные группы сохраняли его в течение всего сета.

Максимальная скорость грифа уменьшилась на 10 процентов в группе "без отдыха" и только на 3,8 и 1,7 процента в группах с 20-секундным и 40-секундным отдыхом, соответственно.

Предыдущие исследования поддержали смешанные протоколы с отдыхом между повторениями.

Исследования австралийских игроках в регби показали, что использование перерывов между повторениями увеличивает мощность низа тела и скорость во время тренировок в подъемах штанги на грудь и приседаниях.

Результаты эксперимента подтвердили, что кластерный тренинг может усиливать нейральную адаптацию и задействовать больше мышечных волокон второго типа.

И наконец в 2010 году в ходе исследования кластерного тренинга для верха тела подэкспертные смогли выполнить больше повторений при неизменной скорости, даже когда в ходе традиционной схемы тренировки включался фактор усталости.

Ученые пришли к выводу, что кластерный тренинг – это эффективная методика развития мощности и скорости для различных видов спорта и он может быть использован в тренировочных программах.

Читайте также:  Директор устроил детям разнос после ОГЭ. Думаю, что делать

Тренировочные системы: кластерный тренинг

Фактически, кластерный тренинг верхней части тела можно включить в тренировочную программу в таких видах спорта как борьба, бокс или дзюдо, в то время как кластерный тренинг нижней части тела может помочь игрокам в регби, футбол или американский футбол, а также метателям.

Хотя обычно кластерный метод применяется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, его можно применять и для небольших групп.

Вот пример кластерного суперсета, в котором сочетаются упражнения на большую группу мышц верха тела и малую.

A1. Жим лежа на обратнонаклонной скамье под углом 10 градусов, 3-5 кластеров (5×1), перерыв между повторениями 10 секунд, а между сетами – 120 секунд.

A2. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта полусупинированным хватом, 3-5 кластеров (5×1), отдых 10 секунд между повторениями и 120 секунд между сетами.

Работая по методу кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все  запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента.

Говорят, что лучшая тренировочная программа – это та, которую вы еще не пробовали. Можно также сказать, что разнообразие – это ключ к быстрому увеличению силы и мощности.

Кластерный тренинг – это тот вид тренировок, который должен быть в вашем арсенале.

Читайте также

  • Что эффективнее: жимы ногами или приседания?
  • Как использовать изометрические удержания для стимулирования роста мышц

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Подпишитесь на мой канал

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий