Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Тренировки

Вам за 40, но вы всё ещё стремитесь к увеличению мышечной массы? Думаете, вы уже не наберёте? Ваши суставы болят и довольно потрепаны от всей тяжёлой работы в прошлом?

Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Что ж, вам больше не двадцать с чем-то. Вы не можете просто сделать быструю разминку и сразу же приступить к тренировке, как когда-то. Всё меняется, мы становимся старше, и наша жизнь меняется в самых разных направлениях. Может быть, у вас уже нет тех же целей, что были когда-то. Может вы хотели быть крупнее, сильнее и круче, чем кто-либо? Давление со стороны сверстников, конкуренция и девушки были целями ваших усилий? Или, может быть, вы были соревнующимися спортсменами, стремившимися за личными рекордами?

Тренироваться с большими весами в низком диапазоне повторений, преодолевать неудачи и тренироваться через боль – вот некоторые из ваших мантр?

А что, разве после 40 нужно тренироваться как-то по-другому?

Само собой разумеется, ведь наши тела меняются с возрастом. Боль в суставах, вывихнутые плечи, разбитые колени… знакомо?

Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Простые шаги для наращивания мышечной массы после 40 лет

Эго

Эго, как правило, является серьёзным препятствием для большинства из нас. Когда-то мы были настоящими «монстрами» (в наших головах), когда дело касалось подъёма тяжестей. А теперь кто-то рассказывает нам, как накачать мышцы? Это ведь не ракетостроение… В конце концов, у нас же есть многолетний опыт.

Вы должны признать тот факт, что к вашему тренировочному процессу может потребоваться новый подход, немного другая точка зрения. Да, нагрузки на тренировках имеют значение, но не менее важны и многие другие факторы. Чем раньше вы это примете, тем скорее вы сможете непредвзято и больше узнать о себе.

Читайте также:  Как побороть лень в йоге!

Вы больше не соревнуетесь и не сравниваетесь с двадцатилетними, ваша единственная задача сейчас – стать лучше для вашего же блага. Чтобы немного посоревноваться с самим собой. Как бы банально это ни звучало, но это правда.

Переоценка целей

Теперь давайте пересмотрим ваши цели в области физического развития. Соревноваться в качестве пауэрлифтера или бодибилдера? Тогда вы не туда попали. Оцените, где вы сейчас находитесь в своей жизни, что для вас важно и как двигаться вперёд.

В 40 лет ваша жизнь, возможно, наполнена ответственностью. Работа, дети, жена, общественная жизнь и любые другие вещи, которые, как правило, заполняют наши дни, могут быть очень непростыми. Введение серьёзной программы тренировок потенциально может стать ещё одним источником стресса. Не сам тренировочный процесс, а простая задача – приспособить его к вашему образу жизни, вписав его в ваш день.

Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Составление реальной программы тренировок

Когда вы взяли под контроль своё эго и переоценили свои цели, теперь вы можете составить разумную, реальную программу. Что-то одновременно эффективное и действенное.

Забудьте о шести днях в неделю и двух часах в тренажёрном зале каждый день. При планировании программы вам необходимо принять во внимание несколько вещей. Во-первых, сколько дней в неделю вы реально и честно можете тренироваться? Для большинства из нас это было бы где-то между тремя и четырьмя. Далее, сколько времени у вас есть в каждый из этих дней? Может быть, 45 минут или максимум час? Кажется выполнимым, верно?

Поскольку мы хотим, чтобы это было как можно более реалистично, учитывая ваш образ жизни, мы также не можем отрицать и то, что изменение нашего телосложения требует приверженности и дисциплины. Другими словами, тренировки дважды в неделю по 30 минут в день тут не помогут. Вам нужно будет дисциплинированно относиться не только к самим тренировкам, но и к своему времени, расписанию и другим факторам, таким как сон/восстановление, планирование других обязательств и ограничение прокрастинации и отвлекающих факторов.

Читайте также:  Бодибилдерша, которая все равно нравится мужчинам: необычная Кики Вайс и ее стандарты красоты

Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Следите за прогрессом и регрессом

Само собой разумеется, что вам нужно следить за своими тренировками. Со всеми перечисленными выше факторами жизненного стресса легко можно пропустить день или два, если нет чёткого плана. Ведите какие-нибудь подробные записи о ваших тренировках. Записывайте упражнения, подходы, повторения, веса и, возможно, даже психическое состояние, в котором вы находитесь, на случай, если у вас был тяжёлый день, полный стресса на работе, и вы не провели нормальную тренировку.

Отслеживание также даст вам понимание того, что работает, а что нет. Вы легко сможете увидеть, как сила увеличивается или уменьшается, и вы сможете соответствующим образом подстроиться. Не бойтесь немного «отступить» в трудные дни. Всё, что вам нужно делать – продолжать идти вперёд и оставаться последовательным.

Приспосабливайтесь к жизни

Если вы относитесь к типу людей, придерживающихся принципа «всё или ничего», то вы долго не продержитесь. Выгорание настигнет вас, и вы либо получите травму, либо захотите бросить тренировки.

Как атлет постарше, вам нужно уделять больше внимания восстановлению, питанию и режиму сна. Имейте это в виду и помните, что последовательность является ключевым фактором. Не думайте о каждой тренировке как о «последней тренировке в жизни». Вместо этого смотрите на это как на постепенное продвижение вперёд. Вы пропустили тренировку или в тот день она получилась неудачной, не волнуйтесь. Просто в следующий раз продолжайте с того места, на котором вы остановились.

Необходимость поднимать тяжести?

Тренировки после 40 лет. Как эффективно тренироваться и набирать мышечную массу после 40 лет

Наконец, я уже упоминал ранее о подходах с малым числом повторений и тяжёлых весах и о том, что они могут уйти в прошлое. Может быть, некоторые из вас всё ещё могут поднимать тяжести, но, возможно, есть и те, у кого больше нет желания или необходимости это делать.

Читайте также:  3 главных принципа тренировки рук

Исследования показали преимущества более лёгких нагрузок с более высоким диапазоном повторений для наращивания такого же количества мышц, сохраняя при этом наши суставы. Доведение мышц до отказа, по-видимому, является общим фактором в отношении гипертрофии.

Да, есть множество способов нарастить мышечную массу, но если тяжёлые веса вам больше не подходят, то у вас есть такой же шанс нарастить мышцы при более лёгких нагрузках и доведении мышц до отказа.

Коротко о главном

Тренировки после 40 лет ничем не отличаются от тренировок в 20 или 30 лет. Вам просто нужно принять некоторые меры предосторожности, избавиться от эго, составить разумный тренировочный план и приспособить его к вашему образу жизни. Наращивание мышечной массы после 40 лет возможно, но последовательность является ключом к вашему прогрессу.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, тренировочный процесс или образ жизни.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий