Тренировка тазового дна

Тренировки

Когда я слышу про специальные тренировки тазового дна у женщин, у меня своё тазовое дно чесаться начинает. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда Егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Когда представляешь что находишься на первом этаже, затем напрягаешь мышцы промежности, задерживаешься в таком состоянии на 3-5 секунд, затем напрягаешь их ещё немножко, мысленно перемещаясь на 2 этаж. И так доходишь этажа до 7, затем плавно спускаешься вниз [1]. И пока одни катают свою матку на лифте, другие читают Молота, доверяя ему свои мышцы промежности. Что это вообще за мышцы?

Тренировка тазового дна

открытый источник

Слабость мышц тазового дна в большей степени связывают с недержанием мочи, что действительно часто встречается у женщин и способствует снижению качества жизни [2]. Хотя недержание не является неизбежной частью старения. И тренировки мышц тазового дна действительно могут помочь женщинам с недержанием мочи, в сравнении с ничегонеделанием [3, 4].

Но люди, как всегда, пытаются работать с последствиями, нежели копнуть глубже. Из-за грёбаной толерантности, нельзя указывать человеку на лишний вес. А ведь именно ожирение является одним из основных факторов, влияющим на недержание мочи [5]. Но нельзя же вот так просто взять и сказать женщине «похудей», нужно предложить ей различные анально-вагинальные упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Хотя достаточно исследований, показывающих, что со снижением веса снижалось количество эпизодов «протекания» почти втрое [6, 7].

Кроме того, всегда было интересно, неужели люди и правда думают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно находится в расслабленном состоянии? Я во время приседа чувствую как у меня волосы на мошоночных мышцах напрягаются, не то что тазовое дно.

Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!

И даже у пожилых женщин силовые тренировки дают значимое преимущество, нежели просто тренировки тазового дна [8].

Читайте также:  Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах

Но и думать, что любая физическая активность приводит к укреплению «днища» тоже не совсем верно. «Женщины, занимающиеся повторяющимися видами спорта с высокой отдачей, подвергаются наибольшему риску недержания мочи» [9]. «Наибольшая распространённость наблюдается в видах спорта, связанных с высокоэффективными видами деятельности, такими как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [10]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дня эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [10].

В одном исследовании сравнивали силу мышц тазового дна у спортсменок соревновательного уровня и нетренированных женщин [11]. Но спортсменки были набраны из всяких гандболов, футболов, гимнастики, бадминтона, и даже кроссфита. Существенной разницы в силе мышц тазового дна между спортсменками и нетренированными не выявлено! То есть «кормилица» не укрепляется обычными общими тренировками, а требует определённой силовой нагрузки.

Выводы:
– да, специальные тренировки тазового дна, безусловно, будут лучше, чем ничего. Но силовые тренировки и похудение дадут больше преимуществ как для дна, так и для общего состояния организма в целом. А уж кому как удобнее: укреплять себя в целом, либо только места протечек – решать каждой из вас!

И да, прошу прощения у всех, кого задела моя нелепая подача информации, займусь укреплением необходимых мышц, и обязательно исправлюсь!

Всем крепкого днища!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK – https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_37483
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016335/ (Camille P Vaughan, Alayne D Markland «Urinary Incontinence in Women», Ann Intern Med. 2020 Feb 4;172(3):ITC17-ITC32. doi: 10.7326/AITC202002040.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844662/ (Agnieszka Radzimińska, Agnieszka Strączyńska et al. “The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review”, Clin Interv Aging. 2018 May 17;13:957-965. doi: 10.2147/CIA.S160057.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704907/ (Licia P Cacciari, Chantale Dumoulin, E Jean Hay-Smith “Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication”, Braz J Phys Ther. Mar-Apr 2019;23(2):93-107. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.01.002. Epub 2019 Jan 22.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255341/ (Andrzej Pomian, Wojciech Lisik et al. “Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature”, Med Sci Monit. 2016 Jun 3;22:1880-6. doi: 10.12659/msm.896331.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24711149/ (Yavuz M Gozukara, Gulcan Akalan et al. “The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy”, Int Urogynecol J. 2014 Sep;25(9):1219-25. doi: 10.1007/s00192-014-2368-z. Epub 2014 Apr 8.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179316/ (Leslee L Subak, Rena Wing et al. “Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women”, N Engl J Med. 2009 Jan 29;360(5):481-90. doi: 10.1056/NEJMoa0806375.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945991/ (Janeisa Franck Virtuoso, Enaiane Cristina Menezes et al. “Effect of Weight Training with Pelvic Floor Muscle Training in Elderly Women with Urinary Incontinence”, Res Q Exerc Sport. 2019 Jun;90(2):141-150. doi: 10.1080/02701367.2019.1571674. Epub 2019 Apr 4.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28845723/ (Ellen K Casey, Kate Temme «Pelvic floor muscle function and urinary incontinence in the female athlete», Phys Sportsmed. 2017 Nov;45(4):399-407. doi: 10.1080/00913847.2017.1372677. Epub 2017 Sep 5.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233598/ (Kari Bø «Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport», Sports Med. 2004;34(7):451-64. doi: 10.2165/00007256-200434070-00004.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493531/ (Ingunn Ludviksdottir et al. “[Comparison of pelvic floor muscle strength in competition-level athletes and untrained women]”, Laeknabladid. 2018 Mars;104(3):133-138. doi: 10.17992/lbl.2018.03.177.)

Читайте также:  20-26 февраля 2021г. КУРС УГЛУБЛЕННОГО ИЗУЧЕНИЯ ЙОГИ В ПОДМОСКОВЬЕ В ЭКО-ОТЕЛЕ.

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренажерныйзал #тазовоедно #мышцытазовогодна #недержаниемочи

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий

  1. Надежда

    Слабенькая статья ни о чем….
    Проблема слабого тазового дна приводит не только к недержанию мочи, а также к запорам, геморрою, болезненным месячным и т.д.
    Проблема есть, она реальна и у женщин с нормальным весом, родившим с помощью кесарева сечения и при многоплодной или крупноплодной беременности и рассказывать что нужно только похудеть это как минимум некорректно…..
    Не вижу смысла данной публикации

    Ответить