Тренировка плеч: 4 совета

Тренировки

Плечи тренировать сложно. Эта группа мышц складывается сразу из трех пучков, заставить прогрессировать которые очень сложно. Будешь слишком усердствовать – сустав начнет притираться и болеть. Слишком щадить себя – плечи даже не почувствуют приложенной нагрузки. Эти четыре совета помогут вам в тренировках на плечи, если вы все еще ищите тот самый подход.

Тренировка плеч: 4 совета

1. Если у вас длинные руки – жмите меньше

В жимах длинные руки создают рычаги с большой амплитудой движения. Это не слишком хорошо для суставов, так как прежде плечи включаются в работу только на треть амплитуды. Выход: жать по меньшей амплитуде. Как Джей Катлер, например. Ну или используйте многосуставные базовые движения, вроде армейского жима с плеч.

Тренировка плеч: 4 совета

2. Средняя дельта хорошо работает в подъемах через стороны

Средняя дельта создает объем плеча, но в соло она не работает. В жимах она включается вкупе с передней дельтой, тоже самое в подъемах вперед и так далее. Но при это средняя дельта хорошо работает в подъемах через стороны, особенно если делать это упражнение в интервале от 3 подходов по 8-10 повторений. Чтобы лучше прочувствовать работу дельт, уприте большой палец в блин гантели.

Тренировка плеч: 4 совета

3. Поднимайте больше

Подъемы – универсальный способ проработать плечи под разными углами: перед собой, через стороны, попеременные одной рукой. Однако многие тренируя плечи подъемами тащат крошечные гантели по 8-10 кг. Чтобы выключить из работы трапеции, достаточно выполнять подъемы поочередно каждой рукой, а другой рукой держаться за опору. Что касается весов, то плечи трудно преодолевают предел нагрузки и часто уходят в плато. Выполняйте упражнения с читингом.

Тренировка плеч: 4 совета

4. Задние дельты тренируйте изолированно

Комплексные упражнения, вроде тяг к подбородку или низкий жим из-за головы плохо задействуют задние дельты. То ли дело подъемы через стороны в наклоне. Смотрится комично, но 4-5 сетов таких подъемов достаточно, чтобы заставить заднюю дельту расти.

Читайте также:  Вы хотите с помощью йоги научиться бороться со стрессом?

Тренировка плеч: 4 совета

Самое основное – это найти 1-2 упражнения от которых ваши плечи будут пылать. Сделав их основой вашей тренировки и добавим упражнения на задние и средние дельты, вы быстро построите красивые плечи и при этом избежите травм.

Тренировка плеч: 4 совета

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий