Тяга верхнего блока – какой хват и направление лучше выбрать для более эффективной тренировки спины

Тренировки

Создание V-образного силуэта требует долгой и тяжёлой работы. Важно, чтобы в тренировочный план входили упражнения, направленные на развитие массы спины, её толщины и силы, а также типичные формирующие упражнения, к которым относится тяга верхнего блока.

Однако среди тренирующихся людей часто можно встретить различные мнения о том, как же всё-таки лучше держать штангу/перекладину/ручку тренажёра или блока.

Одни рекомендуют браться широко, что призвано ограничить вовлечение бицепсов в работу. Другие же уверяют, что необходимо использовать хват на ширине плеч, как оптимальный для работы мышц спины. Кто же из них прав?

Тяга верхнего блока – какой хват и направление лучше выбрать для более эффективной тренировки спины

Какой хват лучше?

Первое исследование было проведено с участием 12 мужчин в возрасте от 19 до 30 лет. Чтобы понять, какие мышцы работают тяжелее, электрическую активность мышц отслеживали с помощью электродов, размещённых на бицепсах, широчайших мышцах и трапециевидных мышцах.

Испытуемые должны были выполнять тягу верхнего блока с нагрузкой 70% от максимального веса на одно повторение в четырёх вариантах:

  1. широкий закрытый хват
  2. закрытый хват, но руки на ширине плеч
  3. широкий открытый хват
  4. открытый хват, но руки на ширине плеч

Исследование показало, что данное движение лучше всего задействует широчайшие мышцы спины, а ширина хвата не имела большого значения.

Тяга верхнего блока – какой хват и направление лучше выбрать для более эффективной тренировки спины

Куда лучше вести рукоять: к груди или к затылку?

Во втором исследовании рассматривалось, следует ли вести рукоять перед собой к груди или позади себя к затылку.

На этот раз исследование проводилось на 24 мужчинах в возрасте 20 лет, которым были прикреплены электроды к тем же группам мышц, которые были описаны выше. Испытуемых попросили выполнить тягу верхнего блока с нагрузкой 80% (от максимального) на 1 повторение.

Оказалось, что вариант тяги перед собой к груди более эффективен, так как он больше задействует верхнюю часть спины, а вот широчайшие мышцы спины оба варианта выполнения задействовали в одинаковой степени.

Читайте также:  Почему с тренером лучше

Тяга верхнего блока – какой хват и направление лучше выбрать для более эффективной тренировки спины

Обратите внимание, что все эти тесты проводились с точки зрения задействования именно широчайших мышц спины. Но правда в том, что все описанные варианты тяги верхнего блока найдут своё место в вашем тренировочном плане, в зависимости от того, на каких частях спины вы хотите сделать акцент.

Версия с широким хватом будет эффективна, когда вы сосредотачиваетесь на верхней части широчайших мышц и на больших круглых мышцах спины. Это хороший вариант, если у вас узкая спинка в верхней части и вы хотите поработать над её шириной.

Версия с узким хватом эффективна, когда вы сосредотачиваетесь на нижней части широчайших мышц, особенно в том месте, где они спускаются к талии. Поэтому вам следует выбирать ту вариацию выполнения данного упражнения, которая подходит именно вам для достижения ваших целей.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий