Сокращенный тренинг

Обучение

В этой статье рассмотрим программу тренировок, в которой будем нагружать каждую часть тела три раза в две недели, с перерывом в четыре-пять дней.

Сокращенный тренинг

Каждую неделю мы будем тренироваться трижды – понедельник, среда, пятница. При этом первая тренировка на верх тела, следующая на низ. И так и чередуем: на первой неделе будет две тренировки на верхнюю часть фигуры и одна на нижнюю, на второй недели, получается, две на нижнюю и одна на верхнюю и т.д.

На занятии по верху тела будем нагружать шею, плечи, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы. На занятии по низу, соответственно: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, ягодичные мышцы и пресс.

Сокращенный тренинг

Тренировка на верх тела:

1) Жим лежа/жим на наклонной скамье – 2 сета по 6-8 повторений

2) Отжимания на брусьях с отягощением – 2 сета по 6-8 повторений

3) Жим гантелей сидя – 2 сета по 6-8 повторений

4) Разведение рук в стороны – 2 сета по 8-10 повторений

5) Шраги – 2 сета по 8-10 повторений

6) Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье – 2 сета по 6-8 повторений

7) Наклоны головой вперед-назад – 1 сет на 10-12 повторений

Сокращенный тренинг

Тренировка на низ тела:

1) Становая тяга/мертвая тяга на прямых ногах – 2 сета по 6-8 повторений

Читайте также:  Дети! Делайте то, что велел учитель, и не вводите себя и родителей в заблуждение

2) Подъемы на носок одной ногой – 2 сета по 12-15 повторений на каждую ногу

3) Жимы ногами – 2 сета по 8-10 повторений

4) Сгибания ног – 2 сета по 8-10 повторений

5) Гиперэкстензии – 2 сета по 8-10 повторений

6) Скручивания – 2 сета по 12-15 повторений

7) Наклоны в стороны – 1 сет – 12-15 повторений на каждую сторону

Сокращенный тренинг

Рабочие веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы выполнять не более указанного количества повторов при соблюдении правильной техники.

Каждая тренировка состоит всего из 13 сетов, не считая разминочных. Такой сокращенный тренинг позволит вам добиться хорошего прогресса, за счет высокой интенсивности и концентрации.

Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!

Наши книги на Литрес:

1) Законы финансового процветания

2) 9 мыслей, ведущих к успеху

БЕСПЛАТНАЯ карта Альфа-банка

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий