Сколько раз в неделю тренировать одну мышцу?

Тренировки

Большинство программ тренировок в сети предполагают по 1 тренировке каждой группы мышц в неделю, т.е сплиты. Fullbody — это тренировка всего тела за один раз. Есть мнение, что для начинающих – фулбоди, а для опытных спортсменов – шпагат. И я думаю, что при стандартных 3-х еженедельных тренировках на все тело будет лучшим вариантом вне зависимости от опыта тренировок.

Сколько раз в неделю вы тренируете мышцы?

Для того, чтобы говорить об этих вещах, нужно понимать, как растут мышцы [1]. Некоторые до сих пор связывают рост мышц с срастанием микроповреждений. Это неправда. Рост мышц – это синтез мышечного белка [2]. Мы стимулируем мышцу, она начинает искать ресурсы для роста. У новичков процессы синтеза могут длиться два дня, то есть пару дней после тренировки мышцы будут расти [3]. Но суть в том, что чем опытнее спортсмен, тем меньше это время. Имеются данные о том, что через 28 часов синтез мышечного белка может вернуться к состоянию покоя [4]. Цифры везде разные, но суть не меняется.

Уже логично сделать вывод, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно нагружать группу мышц. Но кому нужна наша логика, давайте перейдем к рандомизированному контролируемому исследованию авторитетного ученого Шенфельда [5]. Две группы людей тренировались 3 раза в неделю, одна из которых была в стандартном сплите, то есть каждая группа мышц получала нагрузку только раз в неделю, а другая в фулбоди, то есть упражнение на каждую группу мышц для тренировки . Объем тот же, частота тренировок разная.

Сколько раз в неделю вы тренируете мышцы?

«Результаты предполагают потенциально большую гипертрофическую пользу от более высокой частоты еженедельных тренировок с отягощениями». Однако толщина мышц-разгибателей предплечья была достоверно больше в группе фулболи, а также в четырехглавой мышце. Сами ученые отмечают, что если бы исследование продолжалось более 8 недель, разница могла бы быть еще более существенной.

Также, как правило, низкочастотные группы чаще испытывают крепатуру, а, как известно, болезненность мышц не только не является показателем хорошей тренировки, но и может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке.

Выводы:
– я считаю, что чем опытнее спортсмен, тем чаще ему нужно нагружать группу мышц;
– при 2-4 стандартных тренировках в неделю оптимальным вариантом будет тренировка всего тела.

Все мышцы!

Читайте также:  Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Я не знаю, как правильно тренироваться

контакты – https://vk.cc/bZSiV7👈

Не умея правильно питаться

контакты – https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹Инстаграм-https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Телеграм – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Советы по спорту/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_42064
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289911/ (PJ Atherton et al. «Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/ (С.М. Филлипс и др. «Синтез и расщепление смешанных мышечных белков после упражнений с отягощениями у людей»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/ (Jason E Tang et al. «Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ (Brad J Schoenfeld et al. «Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин»)

#Игорь Молот #спортивные советы #исследования #тренировки #шпагат #фулбоди #тренер #спорт #здоровая жизнь

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий