Сколько делать повторений на силу, массу и рельеф

Тренировки

Тем, у кого в мышцах есть маленький «лилипут», который дергает тумблер переключения с «силового» режима на «массовый» после определенного количества повторений; посвящается тем, у кого в умных мускулах больше мозгов, чем в тупой голове…

Сколько повторений делать на силу, массу и рельеф

Вы, наверное, все слышали, что 1-5 повторений — это сила, 6-12 — масса, а 12+ — облегчение/выносливость. На моей первой тренировке даже считалось, что только слабак может выполнить нечетное количество повторений. Например, остановитесь на 6 или сделайте до 8. Сделал 7: Почистите сегодня блины для всех в проходе.

Вы знаете, откуда все это взялось? Я тоже, но у меня есть предчувствие…

Кому нравится тешить свое эго в тренажерном зале, поднимая огромные веса половинкой мяча? Обычно это какие-то здоровенные (читай пузатые) парни, которым идти из туалета в раздевалку уже нечем дышать. То есть для них в принципе кардио все, что больше 5 повторений. Они не хотят развивать ничего, кроме силы, потому что сила может быть «спрятана» под слоем жира.

Что такое 6-12 повторений? Это когда вы больше не тешите свое эго, вы можете брать меньший вес и нацеливаться на целевую мышцу, из которой она естественным образом разовьется. Логично, что когда человек умеет работать с нужными мышцами, то набирать мышечную массу намного проще.

Рельеф востребован человеком, который хочет избавиться от лишнего жира, чтобы мышцы были хорошо видны. Я имею в виду, либо он в основном тощий, либо он на диете. Как правило, поднимать большие и даже средние веса на диете тяжело, поэтому берите меньший вес, но делайте сто повторений. Многоповторность вызывает большую утомляемость, утомление центральной нервной системы, восстановление мышц [2, 3], что создает иллюзию «запредельной работы», сюда мы добавляем памповый эффект многоповторности, и теперь нам кажется, что рельеф профилирован.

Читайте также:  Марафон с гирей - функциональная тренировка за 15 минут

Если вы не являетесь спортсменом какой-то определенной направленности, например, пауэрлифтинга, но занимаетесь им «для здоровья, ума и роста», могу дать вам следующие рекомендации по количеству повторений:

НА СИЛУ – 6-12 повторений, потому что с ростом «массы» неизбежно растет сила.

НА МАССУ – 6-12 повторений, т.к это деление на количество повторений очень формально, т.к тренировка с большим весом и тренировка с малым весом, но до отказа, “приводят к одной и той же адаптации силы, но надо иметь счет дискомфорт перед выбором тренировочной нагрузки» [3].

В РЕЛЬЕФ – 6-12 повторений, потому что рельеф такое же «тесто», но «без жира». Жир устраняется дефицитом калорий, а не количеством повторений.

Выводы:
– Понятно, что все цифры усредненные, но дело не в конкретном количестве повторений, а в том, чтобы нагрузка была прогрессивной и ты сам понимал, чего хочешь.

Вся мудрость!

Я не знаю, как правильно тренироваться
контакты – https://vk.cc/bZSiV7👈

Не умея правильно питаться
контакты – https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹Инстаграм-https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Телеграм – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Советы по спорту/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Кевин Томас и др. «Вклад нервно-мышечной усталости, зависящей от интенсивности, после циклирования с постоянной нагрузкой»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (Джеймс Питер Фишер и др. «Тяжелые и легкие тренировки с отягощениями при мгновенных отказах, производящие одинаковое увеличение силы с разной степенью дискомфорта»)

#ИгорьМолот #спортивные советы #исследования #тренировки #бодибилдинг #фитнес #качалка #здоровый образ жизни

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий