Разнообразие упражнений мешает наращиванию силы

Кроссфит

Вчера

Одну неделю вы приседаете как обычно в стойке для приседаний со штангой на плечах, а на следующей неделе во имя разнообразия приседаете на мяче Босу, жонглируя бензопилами с завязанными глазами для того, чтобы организм постоянно адаптировался, иными словами, практикуете "запутывание мышц".

Некоторое разнообразие – важная часть тренировочного процесса, но на самом деле большинству людей не нужно столько разнообразия.

Термин "запутывание мышц" понимается неверно

Запутывание мышц – это одно из тех случайно выбранных словосочетаний, к которым люди приберегают, чтобы блеснуть умом, наподобие "корректирующих упражнений" или "боли в переднем колене".

Спросите десять разных людей, что это значит, и получите десять разных ответов.

Запутывание мышц – это не более чем практика изменения тренировочной программы время от времени, включая использование различных тренировочных режимов и упражнений.

Все это прекрасно, но для 90% людей лучший способ достижения успеха и устойчивого прогресса – это увеличение нагрузки на каждой тренировке. Это особенно верно, когда цель – увеличить силу.

Если вы поднимаете какой-то конкретный вес за неделю или выполняете определенное количество сетов и повторений, то на следующей неделе эти цифры нужно несколько увеличить.

Отслеживайте тоннаж каждой тренировки и каждой недели.

Частая смена программ и чудовищные тренировки кроссфитеров

Хотя сеты и повторения очень важны, есть нечто более важное.

Слишком многие увлекаются перепрыгиванием с программы на программу. Например, кто-то начинает 13-недельный цикл приседаний Смолнова (не случайно только 5-10% начинающих этот цикл людей доходят до конца), лишь для того, чтобы шесть недель спустя переключиться на новую программу, которая обещает добавить 4 см к объему бицепсов за две недели.

Читайте также:  С тренировочным напарником объем тренировки увеличивается

Всегда есть яркие, блестящие побрякушки, которые отвлекают наше внимание. В особенности это касается начинающих атлетов.

Частая смена упражнений – это билет в один конец, в лагерь середнячков.

Если вы поддаетесь идее запутывания мышц, то почти наверняка никогда не достигнете настоящего мастерства в каком-либо упражнении.

Не то, чтобы я хотел опорочить кроссфит, однако целью кроссфитовцев не является достижение мастерства в каком-то одном упражнении, но они заставляют людей подумать, что им необходимо бесконечное разнообразие.

Самые умные тренеры по кроссфиту именно этим и кормятся.

Постепенно нарастающая нагрузка – это лучшая стратегия

Запутывание мышц и перепрыгивание с программы на программу не позволяет центральной нервной системе (ЦНС) адаптироваться хотя бы к одному упражнению.

Подумайте о том, ка устремляется вверх кривая обучения, когда вы включаете в тренировочную программу новые упражнения, такие как приседания или становая тяга.

Она растет еще круче, когда в уравнение включаются тяжелоатлетические движения. И она будет расти еще быстрее, когда вы добавите в эту смесь нагрузку, скорость и повторения.

Правда в том, что постепенное повышение нагрузки – это наилучший метод. Каждому следует прилагать усилия к увеличению нагрузки (наращивая количество сетов или повторений, или того и другого, или уменьшать периоды отдыха) и выполнять больше работы каждую неделю. Это прекрасный подход, но многие атлеты пренебрегают им в пользу более привлекательных или нетрадиционных решений.

В отсутствии прогресса и увеличения силы виноват вовсе не недостаток цепей или ремней, или какой-то таинственной волшебной схемы, написанной в стране Эльфов. Вы просто не смогли сделать больше работы за определенное время.

Отслеживайте тоннаж каждую тренировку и каждую неделю. Повышайте нагрузку. Все, что для этого понадобится, – это блокнот, карандаш или смартфон и знание арифметики.

Читайте также:  Советские фитоняши

Овладейте весом и заработайте право его повысить

Существуют факторы, о которых мы не всегда осведомлены. Давайте разберем на примере, знакомом каждому.

Случалось ли вам, прибавив нагрузку всего в 2-5 кг, почувствовать, как будто гравитация усилилась десятикратно? Вес просто невозможно сдвинуть с места. Или все-таки можно, но это требует бесконечных усилий.

Что это значит? Все просто. Вы пока не "заработали" право настолько повысить нагрузку. Вы не выполнили достаточно повторений, чтобы перейти от веса "А" к весу "Б".

Задержитесь на более низком весе. Поработайте с ним. Овладейте им. Ничего страшного не случится, если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одним и тем же весом несколько недель подряд.

В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего успеха. Вы будете расти в этом виде упражнения. Отполируйте его. Научитесь его уважать. Кроме того, расширив свою силовую базу за счет большего субмаксимального объема (60-80% от 1ПМ), вы установите более высокий личный рекорд, когда решитесь на максимальную попытку.

Это совет не только для новичков. Продвинутые атлеты тоже могут извлечь из этого серьезную пользу. Работать выше этого уровня – на 85-95% от 1 ПМ – важно с точки зрения нейральной стимуляции и адаптации для спортсменов всех уровней, однако по мере увеличения силы такая работа становится все более изматывающей.

Более того, если такую высокую нагрузку выдерживать продолжительный период, то можно повредить суставы.

Так что для продвинутых спортсменов субмаксимальный тренинг особенно важен.

И новичкам, и продвинутым нужно меньше разнообразия

Ни начинающие, ни продвинутые спортсмены не нуждаются в гигантском разнообразии тренировок, в особенности когда их цель – увеличение силы.

Разнообразие упражнений мешает наращиванию силы

Новичкам нужно освоить базу: приседания, выпады, жимы, тяги, перенос отягощения и т.д. Продвинутым же нужно просто оттачивать мастерство и этого достаточно.

Чем сильнее вы становитесь, тем меньше разнообразия требуется для поддержания и наращивания силы.

Для продвинутых термин "разнообразие" означает дополнительную работу для исправления недостатков техники или слабых мест в базовых упражнений.

  • Интересно: Хочу тренировать каждую мышцу чаще. Стоит ли?
Читайте также:  Два лучших упражнения для развития мощной спины

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий