Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Тренировки

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Запрос «как накачать пресс», пожалуй, один из самых популярных в поисковых системах на тему фитнеса и похудения. Сегодня я расскажу вам, как добиться достойного результата в этой области и превратить свой кор в произведение искусства: эстетическое и функциональное.

Сразу стоит отметить, что рельефный пресс зависит от двух условий: процент подкожного жира и общий объем мышц брюшного пресса.

% подкожного жира

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Если посмотреть на картинки из учебника анатомии, вы увидите, что анатомически мышцы пресса есть у всех. Просто у кого-то они скрыты под слоем жирка. Следовательно, как бы вы не упахивались с упражнениями на пресс и сколько бы невероятных тренировок ни совершали ежедневно, пока есть жир, пресс вы не увидите.

Так что искателей "волшебной таблетки" я вынужден расстроить. Делать по 150 подходов на пресс каждый день и при этом лопать лишнее и забивать на остальной спорт, не выйдет. Надо выстроить рацион с дефицитом калорий и регулярно тренироваться, планомерно снижая процент подкожного жира. Тогда ваша работа над прессом будем очевидной.

Размер мышц пресса

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Любой эксперт в области спорта подтвердит, что для увеличения мышцы в объеме, нужно давать большую нагрузку с низким количеством повторений. Это наглядно, если посмотреть на бегунов-марафонцев и пауэрлифтеров, например.

К чему это? А к тому, что скручивания, "велосипед" и прочие классические упражнения на пресс, которые разные "знатоки" советуют делать до седьмого пота, это как раз про марафонцев. Такие упражнения, несомненно, укрепят кор и помогут сжечь какое-то количество калорий, но объема вашему прессу они не добавят. Гораздо эффективнее делать тяжелые упражнения с небольшим количеством повторений.

Читайте также:  Забытое упражнение силачей 20 века для мощного запястья и предплечья.

А теперь время тренировки!

Самое лучшее упражнение на пресс

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Я не претендую на истину в первой инстанции, но по моему опыту, подъемы ног в висе на перекладине — это самое практичное и эффективное упражнение для мышц брюшного пресса.

Упражнение дает большую нагрузку, оно амплитудно и есть разные варианты прокачать его на более сложный уровень. И мы пройдемся от самого легкого до самого сложного.

Подъем коленей в висе

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Повисаем на турнике и начинаем поднимать ноги, согнутые в коленях. Стараемся подкрутить таз, поднимая ноги как можно выше.

Очень важно помнить о дыхании! Все упражнения в формате скручиваний, делаются на выдохе. То есть сокращение мышцы происходит с выдохом. Поднимаем ноги — делаем выдох. Опускаем вниз — вдыхаем.

Подъемы ног до уголка

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Снова повисаем на перекладине, но теперь поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов. Усложняем задачу и следим за техникой.

Подъемы до турника

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Идем дальше и теперь наша задача поднимать прямые ноги до перекладины. Важно, не раскачиваться и делать упражнение технично и ровно. Опускаемся до полного выпрямления, поднимаемся до касания ступнями турника. Не запрокидываем голову назад и держи туловище прямо. Еще важно не "читерить", то есть не раскачиваемся перед подъемом ног, не делаем рывков и так далее.

Дворники

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Повисаем на турнике, поднимаем ноги к перекладине и делаем вращения вправо и влево. Поворачиваем себя не руками, а мышцами кора.

Вокруг света

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Настало время апогея нашей тренировки пресса. Висим на турнике и делаем круговые движения ногами. Это упражнение прорабатывает корпус и кор в целом. Прекрасная нагрузка.

А вот и общий комплекс на пресс!

Я не делаю отдельную тренировку пресса, а вставляю упражнения в середину круговых тренировок или закачиваю пресс в конце большого тренинга.

Читайте также:  Метод обмана мышц - вариант похудеть в четыре раза быстрее.

Но есть определенный сет из упражнений на пресс, который я иногда использую, как отдельную тренировку.

  • Подъемы ног в висе (от легкого варианта до сложного) – 10 повторений;
  • "Вокруг света" – можно начинать делать с согнутыми коленями и доходить до прямых ног через верх.

Второе упражнение тоже делаем 10 повторений и в целом таких суперсетов делаем 3 штуки с перерывами между кругами.

А затем делаем трисет на время!

Крест

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Ложимся на спину, расставляем руки в стороны, вытягиваем ноги и приподнимаем их. Далее поднимаем расставленные руки и на выдохе касаемся ладонями пяток. Делаем такие "складывания". Не просто тянемся руками, а стараемся корпус приподнять вперед. Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переходим к следующему.

Диагональная складка

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Снова ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. И поочередно соединяем прямые руки и ноги по диагонали. Ноги держим на весу и на выдохе соединяем противоположные конечности. Делаем 30 секунд и снова 30 секунд отдыха.

Русские скручивания

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Остаемся на полу. Ноги полусогнуты и вытянуты немного вперед, корпус отклонен назад. А далее поочередно касаемся каждой стороны ладонями. двух рук. Ноги держим на весу. И снова 30 секунд.

Рассказываю, как накачать идеальный, рельефный пресс, попробуй, если хочешь мои результаты

Наш комплекс на идеальный пресс готов. Советую добавлять упражнения на поясницу ("супермен", "лодочка" и так далее), ведь низ спины — это мышца антагонист прессу и вкупе с проработкой кора, это поможет сделать наш корпус устойчивым и крепким в целом.

Развивайтесь всесторонне и становитесь лучше с каждым днем!

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий