Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

Тренировки

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что для опытного спортсмена, что для новичков в тренажерном зале, что наши мышечные волокна растут очень медленно, нехотя, и прогресс в зале течет постепенно и незаметно для глаз. Лишь спустя продолжительное время, через несколько лет, вы начнете замечать какие-то существенные изменения в вашем теле. Конечно, у новичков все это протекает несколько быстрее, но по мере приобретения опыта и базового мышечного корсета, процесс роста мышц будет замедляться. Но почему так происходит и что можно сделать с этим?

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

А вы когда-нибудь задавались вопросом, каков прирост мышечной массы вы сможете себе гарантировать при правильной и стабильной работе в зале? И цифры эти довольно удручающие, и могут напугать начинающих спортсменов. Так, известно, что рост ваших мышц в течении месяца будет сильно зависеть от вашего уровня и степени подготовки, и постепенно уменьшаться:

Пусть вас не пугают эти цифры, они приведены даже в максимальных значениях, на которые вы можете рассчитывать при правильных тренировках с соблюдение всех аспектов и нюансов для быстрого роста мышечной массы. И вот о них-то мы сейчас и поговорим. Что нужно сделать и на каких трех столпах держится весь наш тренировочный процесс и от чего будет зависеть рост мышечной массы в тех объемах, что мы привели выше. И столпы эти довольно понятны и незыблемы: прогрессия, объем и усердие.

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

1. Прогрессия в нагрузках.

Это то, что делает вас сильнее и позволяет вам увеличивать ваш мышечный объем и рост всех показателей. Вы не просто должны составить для себя программу тренировок, выбрать упражнения, научиться правильно их выполнять в начале своего тренировочного пути, но и постоянно увеличивать вес отягощения, количество повторов (в разумных приделах), и т.д., то есть постоянно прогрессировать в нагрузках. И вид спорта, тип тренировки от этого не зависит.

Читайте также:  Большие новички в большом бодибилдинге: Дебютанты «Олимпии»!

Единственно, что стоит учитывать, что у начинающих прогрессия будет гораздо выше, с учетом того, что рост силы будет значительно превышать рост мышечного роста, и может составлять соотношение примерно 90 к 10 процентам. Из-за этого у некоторых новичков возникает диссонанс, что в начале они начинают поднимать все больший и больший вес, и при этом не сильно замечают рост в мышечной массе (хотя он и так максимальный, о чем мы говорили выше). Но со временем прогрессия в нагрузках будет замедляться, но при этом рост мышц в соотношении будет расти, и может составлять до 65 % в увеличении силы против 35% к росту мышц.

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

2. Достаточный объем.

Кроме прогрессии, каждый, кто занимается силовыми видами спорта, должен соблюдать определенный объем нагрузки на каждую мышечную группу. Я, конечно, говорю о количестве подходов, которыми вы должны нагрузить вашу мышцу. Считается, что на одну мышечную группу вы должны дать не менее 10-20 подходов в неделю, с той же постепенной прогрессией, о которой мы говорили в 1-ом пункте, при этом не важно, занимаетесь вы по системе сетов или фулл-бади.

При этом, за одну тренировку, рост мышц будет непосредственно зависеть от роста количества подходов, и, начиная с 1 подхода будет расти с каждым новым на 30-40%, то есть, выполнив не один повтор, а 3-4 повтора за тонировку вы ускорите рост мышечной группы почти в двое.

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

3. Усердие в отказ.

Ну и третий немаловажный фактор, это усердие, или работа в отказ. Другими словами, вы должны не только соблюдать правильный объем тренировки в подходах, и не только расти и прогрессировать в нагрузках, но и работать в отказ. Причем не сильно важно, работаете вы на малое количество повторений или используете многоповторку (более подробно, вы можете прочитать в этой статье), но работа в отказ необходима.

Читайте также:  Поза бабочки в йоге – как научиться делать?

Но, стоит учитывать, что работать в отказ не нужно часто, и желательно оставлять небольшой запас сил в первых упражнениях, в многосуставных, иначе это сильно повлияет на выполнение последующих упражнений. Конечно, многое зависит от типа тренировки и упражнений, который вы выбрали, но, если вы полностью исчерпаете запас своих сил и энергии в первых базовых упражнениях, но это может негативно сказаться на всей вашей программе на этот день. Но в любом случае, надо следить за своим состоянием и набираться опыта, и если после тренировки вы способны помочь перенести холодильник, то вы явно недоработали.

Рассказываю, как добиться мышечного роста в 1% от массы тела ежемесячно

  • Бицепс на турнике – всего одно упражнение для максимальной нагрузки
  • Так ли нужен нам Креатин или как увеличить свои силовые показатели

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий