ПРОХОДКА НА СИЛУ

Тренировки

ПРОХОДКА НА СИЛУ

В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума -1ПМ. Для мышечной гипертрофии не очень важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и конечно, увеличит шанс получить травму. Для гипертрофии увеличение силовых показателей является значимым при работе в соответствующем диапазоне повторений. Выжимал лёжа штангу 100 кг на 10 раз, а через месяц вес на штанге в том же количестве повторений уже 107.5 кг – это и есть, интересующее нас увеличение силы.1ПМ можно определить в многосуставных упражнениях, выполнив проходку, но в изолирующих это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).

В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на одно повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. Для изолирующих(односуставных) упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ, к этой цифре прибавьте 20% и этот вес можно условно считать 1ПМ.

При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно – мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Предполагаемый вес в проходке 100 кг на 1 раз. Разминка, далее 15-20 повторений с пустым грифом – отдых около1.5 минут. Далее 50 кг на 6-8 повторений – отдых около 1.5-2 минут. Далее 75 кг на 2-3 повторения – отдых около 2 минут. Далее 90 кг на 1 раз – отдых около 3-4 минут и вот они заветные 100 килограммов.

Читайте также:  🔥Сколько должен приседать за один подход "настоящий" мужик после 40

В пауэрлифтинге последние подходы выполняются с меньшим шагом и могут быть 5 кг или даже меньше. Проходку же можно сравнить с ездой на автомобиле с ручной коробкой передач. Нельзя переключиться сразу с первой передачи на 4 или 5, потому как каждая скорость имеет своё передаточное число. Точнее можно попробовать, но либо коробка, либо сцепление, либо сам двигатель можем запороть.

Подписывайтесь мою страницу

инстаграм YouTube канал

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий