Программа тренировок для новичка – разбор первого месяца от тренера в зале

Пауэрлифтинг

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

Народ, всем привет. Самый частый вопрос, который мне задают в комментариях, это как начать, с чего начать, какой тип тренировок выбрать, то есть что делать новичку, когда он купил свой первый абонемент в тренажерный зал и теперь ему предстоит начать свой путь построения тела. И как выбрать свою первую программу, кто-то советует фулл-боди, кто-то сплиты, кто-то говорит, что надо тренироваться минимум три раза в неделю, а кому-то достаточно и одной тренировки. Какие упражнения выбрать, свободные веса, или тренажеры, базовые многосуставные или изолирующие, как правильно распределить нагрузку и прогрессировать в дальнейшем.

Конечно, все достаточно индивидуально и зависит от типа телосложения, излишнего веса, возраста, занимались ли вы до этого когда-нибудь спортом, причем не обязательно силовым, или все время проводили за компьютером и телевизором. Для этого всегда рекомендуют взять тренера, хотя-бы на первое время, чтобы он для вас разобрал несколько базовых упражнения и самое главное, плавно ввел вас в тренировочный процесс без ненужных травм и ошибок. Но я постараюсь дать основные советы и план тренировок для начинающих, который поможет вам понять, с чего начать и как подобрать под себя оптимальные нагрузки.

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

1. Начинать нужно с круговых тренировок, или фулл-боди, то есть первый месяц, полтора, вы должны тренироваться желательно три раза в неделю по системе, которая предусматривает работу только на крупные мышечные группы, такие как спина, ноги, грудь, а также дельты, бицепс и трицепс, то есть мышцы плеча и плечевого пояса. При этом используется всего по одному упражнению на одну мышечную группу и все шесть прорабатываются в один день.

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

2. Начинать нужно с тренажеров, с блочных тренажеров, где ваше положение и траектория движения четко фиксировано и риск получить травму минимален. Да, травмироваться можно и в тренажере при желании, но свободные веса куда опаснее для новичков. Если конечно вы занимаетесь дома, или у вас небольшой зал без большого количества оборудования, то тут без вариантов, но тогда совет простой – первый месяц вы используете только малые веса, увеличиваете их постепенно, используете многоповторку (большое количество повторений в одном подходе), и оттачиваете свою технику.

Не надо бежать сломя голову к штанге, жиму лежа, становой, хотя ваш друг будет вам говорить, что в тренажерах не накачаешься, мышцы слишком быстро привыкают, что нужны базовые многосуставные упражнения со свободными весами, типа становой, жимом лежа и т.д. Да, нужны, но только через полтора месяца, не раньше, иначе есть риск того, что вы забудете о тренировках на долгое время, а вашим лучшим другом станет не гриф от штанги, а врач в ближайшей клинике.

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

3. Кардио перед тренировкой, обязательная разминка суставов и большое количество подходов. Для новичков это особенно важно, так как его тело не готово к новым нагрузкам, причем не готово как кровеносно-сосудистая система, так и нервная, но опять же нужно держать баланс. Если это кардио, то минуты 5, 10 максимум, дабы вы не «убились» еще до начала тренировки, но опять де зависит от вашего веса и подготовки. Количество подходов в каждом упражнении должно быть порядка 4, а то и 5, с постоянным постепенным и равным увеличением веса снаряда, при этом на 12-15 повторений. Рабочие веса и подходы должны быть также умеренными, то есть на 8 повторений и 1-2 подхода из 3-4-5 общих.

Читайте также:  Просто и эффективно тренируем спину. 5 домашних упражнений для укрепления мышц спины и сохранения здоровья позвоночника.

Сама схема тренировок довольно проста и по мере вашего развития вы будете заменять упражнения в блочных тренажерах на свободные веса, а также, я бы советовал, если позволяет зал, постоянно менять упражнения раз в неделю (то есть один раз на три занятия). То есть, если сегодня это вертикальная тяга на спину, то на следующей недели используйте тягу в блоке или тягу к поясу. Если не позволяет зал, исходите из того, что есть, я приведу в пример самые оптимальные и популярные упражнения, которые чаще всего встречаются в залах.

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

Помните, 2 подхода по 12-15 повторений, 1 подход на 10-12 повторений, и последний рабочий на 8-10 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты, отдых между упражнениями 3-4 минуты (при этом можно разобрать тренажер, снять веса и т.д., на месте не сидим).

  1. Ноги. Самое оптимальное упражнение, это жим ногами платформы, а уже после конца подготовительного периода можно переходить на приседания со штангой.
  2. Спина. Тяга сверху с фиксацией в тренажере, если его нет, то тяга блока сверху или к поясу. Становую, тяги гантелей или штанги, оставьте на более поздний период, когда перейдете на сплиты.
  3. Грудь. Любые виды жимов в тренажерах, то есть если спина – это тяги, если это грудь, это жимы, и обычно таких тренажеров довольно много. Ну а в последствии это жимы штанги на скамье, разведение гантелей.
  4. Дельты. Самый оптимальный вариант без разводки гантелей в стороны, что не подойдет новичкам, это вертикальные жимы. Лучше в тренажере, если такого нет, то с гантелями, главное веса брать набольшие. Особо тут ничего изобретать не нужно.
  5. Бицепс. Аналогично дельтам, все просто и банально, для новичков идеально подойдет скамья скота, потом плавно переходим на простые сгибания рук стоя со штангой или гантелями, молотки и т.д. Тут вариантов множество.
  6. Трицепс. Трицепс работает при разгибании рук, то есть используем блочные тренажеры, тросовые, ну а в последствии уже переходим на отжимания на брусьях, французский жим, разгибание рук из-за головы и т.д.
Читайте также:  В чем опасность медитации

Программа тренировок для новичка - разбор первого месяца от тренера в зале

  • ТОП-5 упражнений на трицепс, для роста и глубокой проработки мышц
  • Сильные ноги и мощные бедра – одно упражнение для эффективного роста

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий