Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Тренировки

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний

На моё удивление, малое количество людей могут похвастаться большим количеством повторений в подтягиваниях с собственным весом. У некоторых проблемы с силой, а у других с нейромышечной связью и координацией.

Изучая различные статьи, слушая мнения фитнес-"экспертов", которые предлагают секретные рецепты для улучшения подтягиваний, я не смог найти подтверждающих исследований.

Именно поэтому, решил написать данную статью и провести собственное мини-исследование.

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

В течение 6 недель 3 группы людей выполняли различные методики в своих тренировках по подтягиванию (по одной на каждую группу). Перед исследованием было проверенно максимальное количество подтягиваний у всех спортсменов.

Начальные результаты варьировались от 0 до 35 повторений. Исходя из этого, образовались тренировочные группы:

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Тренировочные методики

Объемный метод — суть заключается в том, чтоб выполнять заданное количество повторений каждую минут на протяжении пяти минут в пяти подходах. Каждую неделю добавляйте один подход. Количество повторений 35% от максимального.

Отказной метод — выполнять максимальное количество повторений в пяти подходах с отдыхом 90 секунд. Каждую неделю следует прибавлять собственный вес на 2.5%.

Эксцентрический метода — тренировка, которая заключается в медленном спуске вниз с последующим прыжком вверх. То есть, негативные или обратные подтягивания. Пять подходов по четыре эксцентрических повторений. Каждую неделю следует прибавлять 5% к собственному весу.

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Объемный метод

Выводы

Из этих трёх методик эффективными были две. Но с одним, но! Тренировка на основе объема была лучше для спортсменов, которые имели результат от 4 до 15 повторений. С её помощью, они смогли прибавить 9.5 повторений.

Эксцентрическая тренировка была лучше для начинающих спортсменов, которые выполняли от 0 до 4 повторений. С её помощью, они смогли дойти до 12 повторений.

Читайте также:  Топ 10 научных советов для максимального роста мышц от тренера c 35 летним опытом

поставьте палец вверхподпишитесь на канал

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий