Марафон с гирей – функциональная тренировка за 15 минут

Кроссфит

Известно довольно много упражнений с гирей. Они разные: простые и сложные. Можно выполнять эти упражнения поочередно, подход за подходом, отдыхая по 1-2 минуты между подходами. Это нудно и долго.

Однако, тренировка с гирей может быть гораздо интереснее и интенсивнее, если применять специальные приемы тренинга. С одним из них я вас сейчас и познакомлю.

Марафон с гирей - функциональная тренировка за 15 минут

Марафон с гирей — это специальный прием тренировки с одной гирей. Вы просто засекаете нужное время (обычно от 3 до 20 минут) и выполняете различные гиревые упражнения без остановки. Сначала рекомендую просмотреть небольшое видео. А ниже даю более подробное описание методики.


Как выполнять функциональную тренировку с гирей?

Выставить таймер или завести будильник на заданное время (обычно от 3 до 20 минут, в зависимости от нагрузки и Вашего уровня подготовки).

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Вес гири подбирается индивидуально, в зависимости от целей занятий и уровня тренированности.

Начните упражнение со свинга. Работайте спокойно, не спеша, в удобном темпе. Если Вам требуется выработать скоростную силовую выносливость, выбирайте более подходящие упражнения и работайте более энергично, мощно.

Полный перечень рекомендуемых упражнений (по 10-20 раз каждое)

Вы можете менять упражнения местами или дополнить любыми другими упражнениями:

  • Свинг со сменой рук
  • Отжимания (одна рука на гире)
  • Приседания с гирей перед грудью
  • Тяга гири в наклоне без опоры (сначала одной рукой, затем сразу другой)
  • Отжимания (одна рука на гире, сменить положение гири)
  • Заброс гири (выполнить для обеих рук)
  • Бег в упоре лёжа (БУЛ)

Выполнив данные упражнения, начните все сначала и выполняйте их, пока не сработает таймер, заведённый на нужное время.

Читайте также:  3 причины почему на тренировке нельзя думать ни о чем другом кроме накачки мышц

После функциональной тренировки обязательно замерьте пульс. Если он превышает отметку 220 минус Ваш возраст, необходимо снизить нагрузку (замедлить темп выполнения упражнений, дышать глубже, делать меньше повторений, использовать меньший вес гири, делать небольшие паузы между упражнениями прямо во время выполнения марафона). Это говорит о том, что нагрузка для Вас чрезмерна.

С другой стороны, если пульс будет ниже 140, значит, стоит немного увеличить темп, рабочий вес, число повторений и т.д.

Оптимальным пульсом в процессе и сразу после функциональной тренировки с гирей является 150-160 ударов в минуту.

Пользуйтесь этим методом. Будьте здоровы!

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий