Лучшие упражнения #3. Разведения с гантелями. Сделай плечи огромными

Кроссфит

Всем привет.

Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как разведения (или махи) с гантелями. Данное упражнение всегда актуально, так как именно этим движением можно значительно накачать дельты. Это движение максимально нагружает среднюю дельту (при махах с прямым телом) и заднюю дельту (при махах в наклоне).

Лучшие упражнения #3. Разведения с гантелями. Сделай плечи огромными

Какие мышцы работают?

Теперь поподробнее об анатомии выполнения упражнения.

Лучшие упражнения #3. Разведения с гантелями. Сделай плечи огромными

При выполнении разведений с гантелями нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. При этом, акцент нагрузки можно смещать при изменении положения тела (при прямом положении – средний пучок, при разведении в наклоне – задний).

В предыдущих статьях я многократно указывал на то, что необходимо фокусировать свое внимание на средней и задней дельтах, так как передняя у подавляющего большинства доминирует.

Техника выполнения и разновидности упражнения

Существует несколько разновидностей разведений с гантелями:

  • Разведение стоя
  • Разведение стоя в наклоне
  • Разведение сидя
  • Разведение сидя в наклоне
  • Разведение на заднюю дельту на наклонной скамье
  • Поочередные отведения рук с гантелями

Есть определённые различия в этих вариациях упражнений. Например, используя махи сидя, мы минимизируем читинг. А поочередные махи позволяют увеличить концентрацию на дельте.

Лучшие упражнения #3. Разведения с гантелями. Сделай плечи огромными

Правильная техника выполнения подразумевает отведение руки/рук с гантелью до высоты, не превышающей уровень плечевого сустава. Необходимо минимизировать читинг, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Настоятельно советую выполнять разведения, используя большое количество повторений (около 15-20). Помимо этого эффективно объединять разведения в суперсеты с другими упражнениями на дельтовидные.

Альтернатива разведениям с гантелями

Альтернативой упражнения является отведение рук/руки в кроссовере из нижнего положения. Также можно использовать разведения в тренажере. Для прокачки задней дельты можно использовать "бабочку".

Читайте также:  Роль медитации в религии

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий