Лучшие СПЛИТ тренировки для натурала-Тяни/Толкай

Пауэрлифтинг

Лучшие СПЛИТ тренировки для натурала-Тяни/Толкай

СПЛИТ тренировки для натурала-Тяни/ТолкайДзен привет. Для себя принял решение, что буду разбирать по одной тренировочной программе за статью и тем самым, знакомить читателя с различными вариациями сплит программ, об их +/-.

В прошлой статье мы говорили о программе Верх/Низ, отличная программа тренировок, всем рекомендую, обязательно прочитайте статью.

Сегодня, я хочу рассказать о сплит тренировке Тяни/Толкай. Данная программа подразумевает распределение тренировочных дней на жимовые упражнения и тяговые.

К жимовым мышечным группам относятся: грудь, передний и средний пучок дельты, трицепсы, квадрицепсы, икры.

К тяговым мышечным группам относятся: мышцы верха спины, широчайшие, бицепсы бедер, бицепсы рук, задний пучок дельты.

Помню, когда первый раз тренировался по этой программе, меня всегда одолевало чувство новизны тренировочного процесса. Вроде упражнения все старые и выполнял их 1000 раз, однако, само распределение и структура тренировочного процесса давала прекрасные ощущения разнообразия.

Конечно, хотелось бы поговорить о плюсах данной программы.

Первый +, я указал выше-это добавление разнообразия в тренировочный процесс.

Второй +, в отличии от классического сплита, в данной программе можно чаще нагружать рабочую мышечную группу, чем раз в неделю. Все зависит как вы будете чередовать тренировки. Вот несколько вариантов:

1) ПН-Жимовые (Ж); Ср-Тяговые (Т); ПТ-Ж (либо ПН-Т; Ср-Ж; ПТ-Т), что у вас больше в приоритете, тяговые МГ или жимовые;

2) ПН-Ж; ВТ-Т; ЧТ-Ж; ПТ-Т;

3) ПН-Ж; СР-Т; СБ-Ж; ВС-Т.

Если вы примете решение заниматься 4 тренировки в неделю, соответственно вам надо распределить тренировочный объем (количество подходов) на всю неделю и не запихивать в один день 5 подходов в одном упражнении.

Третий +, в программа тяни/ толкай рассчитана на тяжелые тренировки для тех, у кого есть ограничения по времени. Такая сплит программа- золотая середина между Фулбади (тренировка на все тело), где необходимо большое количество времени, чтобы прокачать все тело, и классическим сплитом, где время на тренировку тратится меньше, но мышечная группа прокачивается всего лишь раз в неделю.

Читайте также:  О простой роли медитации в жизни

Лучшие СПЛИТ тренировки для натурала-Тяни/Толкай

Если будешь тренироваться по ТЯНИ/Толкай, то будешь таким же как эти ребята (нет)

Кроме того, хотел дать рекомендацию по тренировке рук в рамках данной программы. При составлении программы, оставляйте упражнения для рук (малые мышечные группы) под конец тренировки. Руки и так будут хорошо работать в синергии с большими мышечными группами и предварительно утомляться, что даст больше профита при последующей их тренировке.

Если вы будете тренировать мышцы рук с начала тренировок, то вы не выложитесь 100% в упражнениях для больших мышечных групп, так как предварительно будете утомлены.

Особо явных минусов у данной программы нету, однако, Тяни/Толкай рассчитана больше для опытных атлетов со стажем примерно 2-3 года. Новичкам она не подходит из-за большого объема нагрузки на мышечные группы.

Теперь я вам продемонстрирую один из вариантов мое программы Тяни/Толкай. Указанный ниже пример программы не является какой-то истиной, а всего лишь пример, как примерно составить такую тренировку.

ТОЛКАЙ:

  • Приседания со штангой (4 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);
  • Разгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
  • Жим гантелей под наклоном (3 подхода 10-12 повторений);
  • Трицепсы (2-3 подхода 10-12 повторений);
  • Махи гантелей в стороны (4 подхода по 15 повторений)
  • Упражнение на икры (3-4 подхода)

-Пуловер или тяга верхнего блока (2 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы через стороны(4 подхода 10-12 повторений);

ТЯНИ:

  • Тяга в наклоне или лежа на тренажере (4 подхода 10-12 повторений);
  • Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);
  • Рычажная тяга (3 подхода 10-12 повторений)
  • Сгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
  • Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);
  • Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);
  • Пресс (4 подхода 10-12 повторений);
Читайте также:  Суперсет для объемных дельт

А что вы думаете народ? Пробовали ли вы тренироваться по такой программе? Жду ваше мнение в комментариях!)

Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.

Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку выше, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос. Или же можете просто отправить донат автору на развитие канала)

Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:

Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?

Что не так с отечественными бодибилдерами?Black lives matter в бодибилдинге

Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий