Исследования и данные ЭМГ показали, какие упражнения работают, а какие стоит исключить из своего списка.
Лучшие и худшее упражнения на бицепс
На платформе Яндекс Дзен, существует множество статей с заголовками: «5 лучших упражнений на бицепс», «7…», «10…» и тд. Скоро дойдут и до 20. .
Эта статья отличается от всех остальных тем, что в ней собраны данные из различных научных исследований и электромиографии (ЭМГ), которые пришли к одному общему выводу.
Оптимальная амплитуда
Работа тренером — это творческая работа, именно поэтому, я часто использовал часы для объяснения оптимальной амплитуды движения. Как это работает?
Наш локоть — это центр циферблата, а минутная стрелка — это наше предплечье. Стартовое положение — 6 часов. Полное движение, которое может совершить предплечье примерно 130-градусов, а это 10 часов.
Время меньше 8 часов очень простые повторения. Наиболее эффективная зона для развития бицепса находится между 8-20 и 9-40 — это малиновый оттенок на рисунки.
Амплитуда движения
Лучшее упражнение
В первом исследование рассматривали 8 различных упражнений на бицепс. Результаты измерялись с помощью ЭМГ и показывали максимальную силу сокращения у каждого испытуемого. С явным преимуществом победил концентрический подъем.
ACE Study Reveals Best Biceps Exercises
SuppVersity EMG Series – Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps
Концентрический подъем
Худшее упражнение
Также, возьмем в пример два вышеупомянутых исследования, в которым худшим упражнением было сгибание рук на скамье Скотта. Такой низкий результат эффективности получился из-за неправильной амплитуды движения.
Она как раз попадает под время 9-00 и 6-00, что как мы помним это слабая зона.
