Количество и время приёмов пищи для похудения и здоровья

Тренировки

В западной культуре принято делить дневной рацион на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. Диетологи часто предлагают добавить две закуски (утром и днем), чтобы помочь контролировать аппетит и получить какое-то мифическое «здоровье». В самом деле, основная идея СМИ – есть «пять-шесть раз в день» имеет смысл? Я расскажу вам научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос [1].

Количество и время приема пищи для похудения и здоровья

Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционное трехразовое питание появилось сравнительно недавно. Например, древние римляне съедали только один полный обед, обычно около 16:00, и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все еще ели утром и в полдень, эти блюда были постными, легкими и быстрыми закусками.

Впоследствии монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервать ночной пост», указывая на то, что это первая еда после ночи, посвященной молитве. В раннем средневековье монахи должны были хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст (ему не повезло). Одним из самых читаемых текстов был Collationes (сборник) Джованни Кассиано, и стоит помнить, что итальянский термин для завтрака – «breakfast», происходящий от латинского слова «collationes».

Завтрак также стал важным продуктом перед началом работы во время промышленной революции. Ужин в его нынешнем виде стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до восхода и после захода солнца [2].

«Ешь, как царь утром, царь в полдень и фермер за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135–1404.)

Убеждение, что трехразовое питание – лучший выбор для здорового питания, проистекает из сочетания культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований [3, 4]. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а различные факторы риска, такие как холестерин и масса тела. Отмечалось ухудшение липидов крови при одно-двухразовом питании.

Как частота приема пищи влияет на контроль веса?

Не секрет, что ожирение – это стремительно растущая эпидемия во всем мире. Наряду с гипертонией ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [5]. И сам по себе лишний вес уже является повышенным риском всех видов хронической боли [6]. Ожирение – поистине глобальная проблема [7, 8], с которой связан целый перечень осложнений, таких как метаболический синдром, различные заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, проблемы с желчным пузырем, проблемы с суставами, все виды рака, дисфункция эрекции и многое другое.

Следовательно, в рамках предложенной стратегии по снижению потребления энергии время и частота приема пищи могут иметь значительное влияние на контроль веса и потерю веса. Интересно, что недавнее крупное исследование с использованием данных 50 660 человек предполагает, что одно или два приема пищи в день были связаны с более низким ИМТ, чем даже трехразовое питание [9]. То есть была обнаружена положительная зависимость между количеством приемов пищи и перекусов (более трех в день) и увеличением ИМТ. Исследователи пришли к выводу, что для относительно здоровых людей менее частое питание, отказ от перекусов, завтрак и обильный утренний прием пищи могут быть эффективными способами предотвращения длительного набора веса.

Удивлен? В конце концов, более ранние исследования показывают, что более частое питание может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частое перекусывание, наоборот, увеличивает риск набора веса [10, 11] и диабета 2 типа [12, 13].

Кроме того, исследования острых метаболических реакций при разной частоте приема пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Оценивали влияние изокалорийной диеты, состоящей из двух или шести приемов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Результаты не показали различий в течение дня, а расходы на ночлег были значительно выше при двух приемах пищи по сравнению с шестью [14]. То есть, если говорить чушь об «ускорении метаболизма» от частого приема пищи, то на самом деле все как раз наоборот.

Читайте также:  О том, почему спорить бессмысленно, а также вредно для здоровья

Часто снижение частоты приема пищи связано с нерегулярной диетой, отсюда и связь с увеличением веса и определенными проблемами со здоровьем.

Помимо влияния изменения частоты приема пищи как такового, следует иметь в виду, что эти изменения также могут изменить общее потребление макроэлементов. В одном исследовании участников, которые обычно ели 6 раз в день, уговаривали есть 3 раза в день, а тех, кто ел 3 раза, уговаривали есть 6 раз в день [15]. Увеличение частоты приема пищи вызывало снижение общего холестерина, но сопровождалось уменьшением потребления углеводов. Более высокая частота приема пищи снижает концентрацию инсулина по сравнению с трехразовым питанием, вероятно, из-за снижения синтеза холестерина [16].

Многие могут сказать, что они чувствуют себя менее голодными при частом приеме пищи, но исследования не обнаружили корреляции между количеством приемов пищи и перекусов [17] или, по крайней мере, положительной [18, 19]. С другой стороны, было обнаружено, что чувство насыщения связано с повышенным потреблением белка [18, 20]. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, чтобы чувствовать себя менее голодным. А что мешает есть реже, но с более высоким процентным содержанием белка? Замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований частоты приема пищи [21].

Наконец, важно отметить, что частота приема пищи сама по себе не может объяснить ее влияние на здоровье. Противоречивые данные о частоте приема пищи и о состоянии здоровья можно объяснить тем, что часто сокращение количества приемов пищи сопровождается приемами пищи «в любом случае», то есть пропуском завтрака или слишком частым ужином в калориях, распределении макроэлементов и т д., что может привести к плохому метаболическому контролю [12].

Время приема пищи также играет роль. Как правило, те, кто ест больше завтрака, имеют меньший риск набора веса, чем те, кто ест больше за ужином. Однако это опять же из-за какого-то «случайного» кормления. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают дневную норму калорий. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с более низким общим дневным потреблением энергии [22]. Условно говоря, человек съедает определенное количество калорий в день, и при уменьшении калорийности завтрака снижается и общая калорийность, то есть вечером не компенсируется. Таким образом, сокращение количества потребляемых калорий на завтрак рассматривается как простой способ улучшить ежедневный энергетический баланс.

Для другого рандомизированного контролируемого исследования было набрано 309 взрослых, чтобы определить влияние потребления завтрака на изменение массы тела [23]. То есть люди завтракали или пропускали завтрак в течение 16 недель. Несмотря на строгое соблюдение установленного графика, было обнаружено, что завтрак не приводит к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.

Количество и время приема пищи для похудения и здоровья

Однако крупное исследование с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет показало повышенный риск ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак, по сравнению с теми, кто ел его регулярно [24]. Вводя свои 5 копеек, хочу сказать, что исследование хоть и большое, но использовало анкету, рассылаемую каждые 2 года, больше людей уже в возрасте, которые не понимают, как жили раньше. Поэтому я бы не стал считать «повышенный риск» чем-то обязательным. Мне кажется, что есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, такие как наследственность и образ жизни в целом, чем «пропуск завтрака». Но я не могу молчать об этом исследовании.

Негативные последствия позднего ужина не так убедительны. Согласно недавнему систематическому обзору и метаанализу, связь между поздним приемом пищи и более высоким ИМТ невелика [25]. Исследователи пришли к выводу, что из-за высокой неоднородности сложно делать выводы о влиянии обильной еды на контроль веса. Систематический обзор, минутку! Сам по себе поздний прием пищи не связан с увеличением веса! Помните, идем дальше!

Читайте также:  Большие новички в большом бодибилдинге: Дебютанты «Олимпии»!

Итак, сколько раз в день нужно есть?

Мы уже выяснили, что менее частые приемы пищи более полезны для здоровья, но означает ли это, что сокращение количества приемов пищи до одного будет еще лучше? К сожалению нет. Снижение количества потребляемой пищи до одного раза в день может ухудшить положительные эффекты меньшего количества приемов пищи [26, 27]. То есть двух-трехразовое питание, вероятно, лучший вариант. Хотя я не видел ничего смертельного для здоровья от одного приема пищи в день, мы снова говорим о некоторых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, показали пользу для здоровья большого окна голодания в течение дня, т.е ограничение ежедневного приема пищи примерно 6-8 часами, по-видимому, приносит много пользы для здоровья людей [28, 29]. Условно говоря, завтракали в 7-8 утра, потом в 13-14 пообедали, поработали, вечером пошли домой, поужинали и легли спать счастливые.

Количество и время приема пищи для похудения и здоровья

На основе данных, представленных в этом обзоре, есть несколько интересных советов по укреплению здоровья:

– Потребление большего количества калорий в начале дня может иметь физиологические преимущества, чем потребление большего количества калорий вечером. Однако, когда речь идет о снижении массы тела за счет контроля потребления энергии, нет преимущества «плотного» завтрака перед «тяжелым» ужином, наоборот, наоборот, снижение калорийности завтрака или его пропуск, может способствовать похуданию. Нет НИКАКИХ доказательств того, что поздние приемы пищи вредны для здоровья или набора веса (с контролем калорий;

– более частые приемы пищи, наоборот, не ускоряют обмен веществ;

– для здоровья наибольшую физиологическую пользу приносит 2-3-разовое питание с интервалами между ними 6-8 часов;

поэтому не только качество еды, но также частота и время приема пищи могут иметь решающее значение для оптимального здоровья;

– В любом случае советую кушать, потому что вам так удобнее. Если вы привыкли часто есть и вам легче контролировать аппетит, пожалуйста. Но если вы привыкли есть 2-3 раза в день и надеетесь на какую-то пользу от более частого приема пищи, напрасно! В любом случае, как всегда, царит энергетический контроль!

Количество и время приема пищи для похудения и здоровья

Всем здоровья!

Если вы не умеете правильно тренироваться, обращайтесь – https://vk.cc/bZSiV7👈

Не умею хорошо питаться, обращайтесь – https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ВК – https://vk.com/sportivnye_sovety

Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Sports Tips/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/ (Антонио Паоли, Грант Тинсли и др. «Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье людей: роль голодания», Nutrients. 2019 март. 28; 11 (4): 719.doi: 10.3390 / nu11040719.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842429/ (Антонио Аффинита, Лоредана Каталани и др. «Завтрак: мультидисциплинарный подход», Ital J Pediatr. 10 июля 2013 г .; 39: 44. Doi: 10,1186 / 1824-7288-39-44.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/ (Марк П. Маттсон, Дэвид Б. Эллисон и др. «Частота и время приема пищи при состоянии здоровья и болезни», Proc Natl Acad Sci US A. 2014 25 ноября. 111 (47): 16647-53.doi: 10.1073 / pnas.1413965111. Epub 2014, 17 ноября.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30339785/ (Кристина Поттер, Ребекка Л. Григгс и др. «Нарушение поста: режимы питания и представления о здоровых привычках питания связаны с соблюдением диеты с прерывистым голоданием» , Appetite. 1 февраля 2019; 133: 32-39. Doi: 10.1016 / j.appet.2018.10.020. Epub 2018, 17 октября.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15191932/ (Полин Кох-Банерджи, Юфа Ван и др. «Изменения массы тела и распределения жира в организме как факторы риска клинического диабета у мужчин США», Am J. Epidemiol.15 июня 2004 г .; 159 (12): 1150-9.doi: 10.1093 / aje / kwh167.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776874/ (Тереза ​​Биганд, Мэриан Уилсон и др. «Изучение риска стойкой боли у взрослых с избыточным весом», Pain Manag Nurs. 2018 Октябрь; 19 (5)): 549-556.doi: 10.1016 / j.pmn.2018.02.066.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872749/ (Бойд А. Суинберн, Гэри Сакс и др. «Глобальная пандемия ожирения: сформирована глобальными факторами и местными условиями», Lancet. 27 августа 2011 г .; 378 (9793): 804-14. Doi: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60813-1.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339599/ (Пол Кампос, Эбигейл Саги и др. «Эпидемиология избыточного веса и ожирения: кризис общественного здравоохранения или моральная паника?» Int J Epidemiol. 2006 февраль; 35 (1): 55-60.doi: 10.1093 / ije / dyi254.Epub 2005 8 декабря.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ (Hana Kahleova, Jan Irene Lloren et al. «Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании 2 по адвентистскому здоровью», J Nutr.2017 сентябрь; 147 (9): 1722-1728.doi: 10.3945 / jn.116.244749. Epub 2017 июл 12.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925472/ (Amber AWA van der Heijden, Frank B. Hu et al. «Перспективное исследование потребления завтрака и увеличения веса среди мужчин в США», Ожирение (Silver Spring 2007 Октябрь; 15 (10): 2463-9. Doi: 10.1038 / oby.2007.292.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953255/ (NC Howarth, T. TK Huang et al. «Диета и состав рациона в зависимости от ИМТ у молодых и пожилых людей», Int J Obes (Lond 2007 Apr; 31 (4): 675-84. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0803456. Epub 2006, 5 сентября.)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660/ (Рания А. Мекари, Эдвард Джованнуччи и др. «Режимы питания и риск диабета 2 типа у мужчин: пропуск завтрака, еды и перекусов», Am J Clin Nutr.2012 Май; 95 (5): 1182-9.doi: 10.3945 / ajcn.111.028209. Epub 2012 28 марта.)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761483/ (Рания А. Мекари, Эдвард Джованнуччи и др. «Диетические особенности и риск диабета 2 типа у пожилых женщин: потребление завтрака и частота приема пищи», Am J Clin Nutr.2013 августа 98 (2): 436-43.doi: 10.3945 / ajcn.112.057521. Epub 2013, 12 июня.)
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11319656/ (М.А. Тейлор, Дж. С. Гарроу «По сравнению с грызением, ни нагрубание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в калориметрической камере», Int J Obes Relat Metab Disord.2001, апрель; 25 (4): 519-28. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0801572.)
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7925222/ (SA McGrath, MJ Gibney «Влияние изменения частоты кормления на липиды плазмы у здоровых самцов свободноживущих здоровых самцов при нормальных диетах, выбранных самим собой», Eur J Clin Nutr., Июнь 1994; 48 (6): 402-7.)
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8503355/ (PJ Jones, CA Leitch, RA Pederson “Влияние частоты приема пищи на концентрацию гормонов в плазме и синтез холестерина у людей”, Am J Clin Nutr. 1993 июн. ; 57 (6): 868-74. Doi: 10.1093 / ajcn / 57.6.868.)
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21123465/ (Дидье Шапело «Роль перекусов в энергетическом балансе: биоповеденческий подход», J Nutr., 2011, январь; 141 (1): 158-62 doi : 10.3945 / jn.109.114330. Epub 2010, 1 декабря.)
18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/ (Хизер Дж. Лейди, Шерил Л.Х. Армстронг и др. «Влияние более высокого потребления белка и более частого питания на аппетит у мужчин с избыточным весом и ожирением», Ожирение (Серебряная весна). 18 сентября 2010 г. (9): 1725-32. Doi: 10.1038 / oby.2010.45. Epub 2010 25 марта.)
19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28369078/ (Ленка Белинова, Хана Кахлеова и др. «Влияние частоты приема пищи при низкоэнергетической диете на гормоны желудочно-кишечного тракта и аппетит у пациентов с диабетом 2 типа. : рандомизированное перекрестное исследование », PLoS One. 3 апреля 2017 г .; 12 (4): e0174820 doi: 10.1371 / journal.pone.0174820 eCollection 2017.)
20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25698989/ (Антонио Паоли, Херардо Боско и др. «Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь», Front Psychol. 2 февраля 2015 г .; 6 : 27.doi: 10.3389 / fpsyg.201500027.eCollection 2015.)
21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231499/ (Джилл А. Канали, Тимоти Д. Хеден и др. «Изменение постпрандиальной концентрации глюкозы и инсулина в зависимости от частоты и состава приема пищи», Br J Nutr. 2014 ноябрь 14; 112 (9): 1484-93, DOI: 10.1017 / S0007114514002128.

Читайте также:  Каким бывает откат в бодибилдинге? Подборка из 10 атлетов, которые начали сначала

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий