Какой вид нагрузки в тренажёрном зале применять после 45 лет? Научный-практический анализ

Тренировки

Какой вид нагрузки в тренажёрном зале применять после 45 лет? Научный-практический анализ

Чтобы начать заниматься в тренажёрном зале с отягощениями в зрелом возрасте с целью укрепить и развить мускулатуру, необходимо учитывать ряд физиологических особенностей, которые происходят в организме, и прежде всего в костной и мышечной системе. К 45-ти летнему возрасту понижается разряжение тканей трубчатых костей (остеопороз), снижается в них соли кальция, истончается кортикальный слой и увеличивается костномозговой канал, что способствует повышению хрупкости костей. Также происходят возрастная деформация позвонков, отмечается деструктивные изменения хрящей, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Что касается мышечной системы, то в данном возрастном периоде наблюдается замещение мышечных волокон соединительной тканью, уменьшается кровоснабжение, понижается активность мышечных белков, ферментов и ухудшение метаболических процессов в мышцах.

Учитывая указанные возрастные изменения после 45-ти летнего возраста, при работе с отягощениями, необходимо минимизировать перегрузку опорно-двигательного аппарата и улучшить локальное кровоснабжение. Поэтому наиболее рационально применять следующие виды нагрузки для тренировок в тренажёрном зале:

1. Фиксированная нагрузка

Данный методический принцип тренировок с отягощениями, заключается в неменяющемся рабочем весе на используемом снаряде (как свободные веса, так и тренажёры) при тренировке одной мышечной группы в одном целевом упражнении. Например: для прокачки бицепса, атлет при подъёме штанги стоя, использует снаряд весом 30 кг. Его силовой высокоповторный максимум при этом весе составляет 10 повторов (последний с мышечным отказом).

Пример. Упражнение «Подъём штанги на бицепс», вес спортивного снаряда – 30 кг.

1 подход – 30 кг x 10 повторений

2 подход – 30 кг x 10 повторений

3 подход – 30 кг x 10 повторений (возможно 9, если наблюдается падение силовых способностей)

4 подход – 30 кг x 9 повторений (если наблюдается падение силовых способностей)

Приведённая схема является лишь примером для общего построения тренировочного процесса по методу фиксированной нагрузки.

Читайте также:  3 мощных варианта подтягиваний, которые хорошенько разгонят кровь по жилам и взбодрят лимфосистему

Следует отметить, что тренировки с фиксированной нагрузкой с целью развить мышечные объёмы, обеспечивают физиологическую стабильность нагрузочного силового давления на мышечную систему, а также сбалансированную регуляцию структур, участвующих в управлении двигательной деятельностью (формированию нейральной адаптации). Следовательно, фиксированная нагрузка, например на штанге, наименьшим образом перегружает работу центрально – нервной системы, сухожильно – связочного аппарата и костной системы (суставов).

2. Слитная нагрузка

Слитная нагрузка – это тренировочный стиль, заключающийся в слиянии тренировочных дней 1 мыш.группы в один общий цикл, после которого проходит фаза восстановления (отдыха между тренировками). При данной схеме тренинга может применяться только Мышечный рост стимулируется за счёт физиологического эффекта остаточной функциональной активности мышечной системы, после которой в минимальных значениях, продолжается активация синтеза нуклеиновых кислот и белков, т.е. формируется показатель рабочей (начальной) гипертрофии мышечных волокон при стабильном энергообеспечении мышц и адаптивных изменениях, касательно свойств мышечной ткани. И что бы катализировать этот физиологический процесс в наибольших значениях, необходимо аккумулировать показатели нагрузочного силового давления на мышечные волокна повторной силовой тренировкой с теми же весами, и тем самым расширить зоны микротравматизации мышечной ткани с последующим миофибриллярно – регенерационным циклом в фазе восстановления. Прорабатывать слитной нагрузкой можно как все мышечные группы за одну тренировку, так и определённые (отдельно взятые) мышечные группы. Комбинирование тренировок может быть разнообразным, но самыми оптимальными вариантами являются:

(проработка всех мышечных групп за одну тренировку)

а) 2 тренировки подряд – 1 день отдых

б) 3 тренировки подряд – 2 дня отдыха

Верх тела (2 тренировки подряд) – 1 день отдыха – низ тела (2 тренировки подряд) – 1 день отдыха. Далее цикл повторяется.

Повышать рабочие веса, применяя слитную нагрузку, необходимо на 5% каждые 3-4 месяца тренировочного периода. Также можно увеличивать количество повторов, но не больше 30. В последних 2 подходах (или в последнем подходе), желательно достигать мышечного отказа. Количество рабочих подходов для одной мышечной группы, должно быть меньше (примерно на 20-30% ), чем при стандартном тренировочном недельном цикле, т.е. в среднем от 3 до 5.

Читайте также:  3 главных принципа тренировки рук

Sportmet.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий