Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в “подсобке”.

Пауэрлифтинг

"Жим" – самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: "Сколько жмёшь?" Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".

"Подсобные" упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить – что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные "подсобные" упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

  • Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения – это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа "хаммер". Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
  • Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и "армейский" жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
  • Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме – это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой "EZ", которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.
Читайте также:  Я медитировал каждый день в течение 60 дней

Программа тренировок жима лёжа и подбор "подсобки".

Итак в день тренировки жима лёжа – программа тренировок будет строиться следующим образом:

  1. Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
  2. Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день – такой объём может скорее навредить, чем помочь.
  3. "Подсобка" для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
  4. И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора – час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен – 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений – 2 – 2,5 минуты, для изолирующих упражнений – до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

  1. Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
  2. Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
  3. Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
  5. Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  6. Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.

Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве – "закрепления" проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.

День 2. Жим лёжа 4 по 6.

  1. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
  2. Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
  4. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
  6. Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
  7. Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.

Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.

День 3. Жим 5 по 5.

  1. Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  3. Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
  4. Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
  6. Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 – 5 подходов по 8-12 повторений.
  7. Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.

Данный день – делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".

  • Силовая программа для "жима" подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов – это давно доказано рабочая схема.
  • Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении. "Подсобка" занимает особое место в программе.
  • Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.
  • А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.
  • Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.
  • Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.
  • Из всех этих условий и складывается успех в общем деле – жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно – все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

    А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

    Читайте также:  Простыми словами о медитации

    Рекомендую вам так же прочесть:

    • Тренировка на верх тела. Объёмное развитие верхнего плечевого пояса.
    • Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
    • Анатомия грудных мышц! Составляй программу для грудных, зная их анатомию.

    Источник

    Об авторе
    Об авторе
    Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

    Оцените статью
    Дома нескучно
    Добавить комментарий