Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

Пауэрлифтинг

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

Жим лежа – одно из трех упражнений пауэрлифтерского комплекса, которое, в последнее время, получило развитие в качестве отдельной спортивной дисциплины. И теперь, у многих занимающихся спортом есть возможность получить звание "мастер спорта по жиму лежа", и гордо рассказывать об этом в своей качалке. Но, как же добиться силовых показателей, которые позволят выполнить этот норматив? Конечно же, нужно тренироваться, но не стоит забывать и про такой аспект, как техника выполнения упражнений.

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

Но, прежде чем начать разбирать технику движения, давайте разберемся. Каков главный принцип этого движения? Коснуться штангой груди, и вернуть ее на стойки – это вся задача упражнения. А как же ее упростить, без повышения силы? Нужно сократить "путь" движения штанги, или по другому, амплитуду движения, этим мы сейчас и займемся.

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

1. Мост.

Главным технических принципом для увеличения силовых показателей в жиме лежа, является мост. Это положение тела, в котором ягодичные мышцы и лопатки лежат на скамье, а в поясничном отделе образуется прогиб. Визуально, такое положение напоминает мост, отсюда и получилось такое название. Для чего это нужно? В процессе прогиба в пояснице, грудной отдел также получает небольшое искривление, и грудная клетка поднимается на несколько сантиметров на верх, в результате чего сокращается амплитуда.

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

2. Сведение лопаток.

Еще одним техническим трюком, который позволяет немного увеличить жим лежа, является сведение лопаток лежа на скамье. В чем смысл этого действия? Для наглядности, попробуйте поднять обе руки вверх, лежа на спине. Чувствуете, как "разъехались" и поднялись вверх лопатки? А теперь, напрягите мышцы спины, и попытайтесь свести лопатки вместе. После чего, снова поднемите руки вверх, не меняч положение лопаток. Видите, насколько "короче" стали ваши руки? В этом то и есть главная фишка – сократить амплитуду движения, за счет уменьшения длины конечностей, а этого мы добились за счет фиксации точек крепления рук.

Читайте также:  С тренировочным напарником объем тренировки увеличивается

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

3. Упор ногами.

Довольно физиологически удобная позиция, когда конечности, напрямую не участвующие в движении, обеспечивают опору всему корпусу. Ведь, что бы мы не делали, упор ногами сопровождает человека с момент освоения прямохождения. Открыть дверь дома, или толкнуть машину – везде, но в разной степени, присутствует упор ногами, так и в жиме лежа. По сути, он как бы дает дополнительный импульс, и спорстмен не просто ставит ноги на помост, а "выталкивает" свое тело вместе со штангой наверх. Едирственный нюанс здесь заключается в постановке ног: на носок или на полную стопу.

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

Подобные технические тонкости способны дать около 20-30% к максимальному результату спортсмена, который прежде подобные элементы не практиковал. Подобное соотношение приблизительно, и найдено эмпирическим путем большим количеством атлетов и их тренеров.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий