Как развить грудные мышцы: 4 эффективных упражнения

Отжимания

Приветствую вас на канале My Health! В этой статье я расскажу о 4 упражнениях, которые помогут вам вырастить грудные мышцы.

Как развить грудные мышцы: 4 эффективных упражнения

1. Отжимания

Любой вид отжиманий – от упрощенных вариаций: на коленях, или от стола, до сложных: в стойке на руках, с серией хлопков, на одной руке. Кстати, об этих вариациях я рассказываю в данной статье.

Помимо груди, задействуются и трицепсы, нагрузка между ними и грудными мышцами распределяется в зависимости от различных факторов: ширина хвата, глубина отжиманий, положение рук относительно корпуса и т. д.

2. Жим лежа

Можно сказать, это аналог отжиманий, только лежа на спине. Отчасти это будет правильно. Но есть определенные различия, одно из них – нагрузка.

По некоторым причинам (и это не только вес штанги) занятия с железом дают больший результат при работе на массу, чем занятия только со своим весом.

Хотя последние также могут быть очень эффективны,

Жим лежа может выполняться как со штангой, так и с гантелями – но к последним стоит переходить только после продолжительного времени занятий, так как с ними гораздо сложнее соблюдать технику выполнения повторов.

В случае же со штангой руки не могут ни вилять в стороны, ни идти независимо друг от друга. Поэтому веса можно брать значительно больше, чем при занятиях с гантелями.

3. Разведение гантелей на скамье

Согласно рекомендации Шварценеггера, не стоит до конца поднимать и сводить руки. Грудные мышцы получат больше нагрузки, если делать лишь ⅔ максимальной амплитуды. И делать медленно.

Во время выполнения упражнения стоит проявлять некоторую осторожность.

Во-первых, не опускать руки слишком сильно – можно потянуть грудные, что малоприятно

Читайте также:  Чтобы не "перегореть" - временно перехожу к энергетическим тренировкам от физических - в чём тут суть и зачем так делать

Во-вторых, держать руки чуть согнутыми в локтях – повредить локти еще менее приятно, чем потянуть грудные, а сделать это с большим весом вполне возможно, если действовать неосторожно

4. Сведение рук на полу

Встав в упор лежа, опускайтесь и поднимайтесь, сводя и разводя руки в стороны.

Можно взять две тряпки, если пол достаточно гладкий.

Если нет – подойдут две гантели с гладкими металлическими или крутящимися ручками.

Если нет ни того, ни другого, упражнение будет достаточно проблематично выполнять, но можно сделать его статическим – встать в данное положение и удерживать его на протяжении нескольких минут.

Впрочем, можете попробовать двигаться, отталкиваясь от пола, или перебирая пальцами, но это будет довольно сложно, хотя и вполне реально.

По сути, это напоминает отжимания – только тяжелее.

Как развить грудные мышцы: 4 эффективных упражнения

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий