Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Кроссфит

Недавно я опубликовал статью про шесть упражнения безопасных для выполнения в 40-60 лет. В ответ под статьей появился интересный комментарий:

"Уважаемый Юрий! Большое спасибо за Ваш канал, с удовольствием читаю Ваши полезные и интересные статьи. В данном случае, хочу сделать небольшое замечание. Мне кажется, некорректно объединять в одну группу людей и 40, и 60 лет. Это очень разные возраста.

Ваша ошибка показывает, что Вы сами ещё очень молоды, и издалека все люди старше 40 кажутся Вам пожилыми🙂. Но это не так. Мне 47, я тренируюсь в зале, регулярно повышаю нагрузки, согласно Вашей рекомендации, и чувствую себя вполне молодой и здоровой!

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Уровень 3 – приседания с отягощениями

И кстати, Ваши статьи дополнительно замотивировали меня на занятия, за что Вам спасибо! Но про возраст, считаю, что Вы не правы. Надо рассматривать отдельно группы 40-, 50-, 60-летних, и так далее, каждое десятилетие возможности снижаются постепенно, но в 40 с небольшим – это ещё не пожилые, а вполне зрелый и продуктивный возраст. Спасибо Вам и удачи!"

Прочитав это сообщение, принадлежавшее даме по имени Юлия, я понял, что некоторые люди склонны поделить 40, 50 и 60 летних на три группы и предложить каждой группе свой комплекс упражнений той или иной сложности.

Позвольте я расскажу вам о двух примерах из моей реальной практики, после чего вы скорее всего поймете, почему такое разделение будет совершенно неверным.

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Михаил Петрович в 73 года также выполняет приседания, но это не означает что пожилой новичок должен его копировать – тяжелый вес в пожилом возрасте может привести к травме.

Содержание
  1. Максим — 25 лет
  2. Михаил Петрович — 73 года
  3. На физическую форму и состояние здоровья влияет не только возраст
  4. Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой
Читайте также:  Три месяца делаю гимнастику для шеи доктора Шишонина. Мои результаты

Максим — 25 лет

Этот молодой и совершенно здоровый парень пришел ко мне на тренировки с жалобами на слабые мышцы ног. Он сказал, что занимается танцами, но его подводят ноги при выполнении движений, где есть выпад или приседание. Когда я провел с ним тесты на функциональность, то он не смог выполнить даже одно глубокое приседание. То есть, опустившись в полный сед, он уже не мог встать. Его уровень физической подготовки я оценил в единицу по десятибалльной системе.

Михаил Петрович — 73 года

Этот мужчина с юных лет занимался спортом. Несмотря на пожилые годы, он легко подтягивался на турнике 15 раз, выполнял глубокие приседания с весом 100 кг на 10 повторений. При этом его собственный вес был не более 80 кг! Также он обладал отличной растяжкой и почти садился в поперечный шпагат, а в продольный садился полностью. Его уровень физической подготовки можно смело оценить в 10 из 10 по десятибалльной шкале.

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Уровень 2 – полные приседания с собственным весом тела

На физическую форму и состояние здоровья влияет не только возраст

Огромную роль играет спортивный стаж как в силовых упражнениях, так и в работе на гибкость и растяжку мышц. Например пожилой йог будет легко садиться в шпагат, а пожилой атлет сможет поднять довольно большие веса.

Также важна генетика, например Эрнестина Шеппард только в 55 лет начала терять мышечный тонус, поэтому занялась спортом только в этом возрасте, но продолжала до 80 лет и более! В то же время вокруг полно юных людей без мышечного тонуса и с ожирением.

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

На рисунке справа мы видим как мужчина приседает неправильно и травмоопасно – на носочках, выводя колени вперед. Такая ошибка может вызвать разрыв мениска даже в молодом возрасте!

Читайте также:  Постановка звука «Ш»

Приседания и другие упражнения нужно поделить как минимум на три уровня сложности выполнения: для плохо подготовленных, для среднего уровня, для продвинутого уровня подготовки. Неважно сколько вам лет, начните с первого уровня, — если это покажется легко, постепенно осваивайте уровень два и три.

Уровень 1 — неглубокие приседания с опорой

Для слабого уровня подготовки, силы и гибкости мускулатуры. Обычно такие тренировки у нас ассоциируются с пожилыми людьми, но это не совсем верно. Если вы давно не приседали, попробуйте начать с этого упражнения. Начните с неглубоких приседаний, затем попробуйте поглубже. Если для вас это слишком легко – переходите на второй уровень.

Как нужно выполнять приседания в 40, в 50 и в 60 лет. Польза и вред приседаний для суставов

Уровень 1 – неглубокие приседания с опорой

Уровень 2 полные приседания с собственным весом тела

Средний уровень подготовки — приседания с собственным весом до параллели бедра с полом. Важно, чтобы колени не выводились вперед, иначе все может закончиться повреждением мениска. Также важно не опускаться вниз рывком — выполняйте приседания плавно. Если вы легко приседаете 25 раз, можно попробовать перейти на уровень три.

Уровень 3 приседания с отягощениями

Высокий уровень подготовки. Вы приседаете со штангой на спине или с гантелями в руках, также можно использовать специальный мешок для приседаний. Начинайте с очень легких весов и приседаний с гантелями. Со временем подключайте штангу, но начинайте с пустого грифа и отработайте технику с хорошим тренером.

Что касается вреда и пользы от приседаний для суставов, то все зависит от индивидуальных особенностей и гибкости именно ваших коленных суставов и связок. Если гибкости вам не хватает, может оказаться, что неглубокие приседания приносят пользу, а глубокие приводят к болям и травматизму. Приседайте так, чтобы ваши суставы не ощущали дискомфорта и обязательно прочитайте мою статью и посмотрите мое видео о различных техниках приседаний:

Читайте также:  На турниках накачаться нельзя? Как правильно подходить к тренировкам с собственным весом



Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram

#здоровье #упражнения для здоровья #упражнения для тех кому за 40 #тренировки для пожилых #тренировки после 40 лет

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий