Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Тренировки

Как научиться подтягиваться с 0 или улучшить свой результат, если застрял на определенном количестве повторов?

Занимаясь экстремальными забегами с препятствиями, могу с уверенностью сказать, что подтягивание – очень важная часть общей физической подготовки для любого вида спорта.

По каким причинам это упражнение может не получаться?

  1. Длинные конечности – чем длиннее руки, тем большую амплитуду необходимо пройти, чтобы коснуться грудью перекладины. Но такая анатомическая особенность не делает подтягивания невозможными – просто придется потратить чуть больше времени на тренировки.
  2. Избыточный вес – логично, что чем тяжелее тело, тем сложнее его подтянуть. Здесь на помощь придёт корректировка калорийности питания и качественная физическая нагрузка.
  3. Слабость одной из основных групп мышц, участвующих в упражнении: бицепсов, мышц спины, предплечий, или всех сразу. Эту проблему можно проработать при помощи серии упражнений.

Спина

  1. Удержание тела в позиции «подбородок над перекладиной».
  2. Удержание тела с руками, согнутыми в локте на 90 градусов.
  3. Растягивание негативной фазы: подтягиваемся и очень медленно возвращаемся вниз.
  4. Австралийские подтягивания на низком турнике: чем ниже турник, тем сложнее упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Бицепс

  1. Подтягивание обратным хватом.
  2. Сгибание в локтевом суставе обратным хватом от низкого турника.

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Предплечье

  1. Вис на турнике на вытянутых руках. Упражнение со временем можно усложнять: выполнять по таймеру, на пальцах рук или на одной руке.
  2. Кистевой эспандер.
  3. Подтягивание при помощи перекинутого полотенца или специальных приспособлений.

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Что ещё поможет облегчить выполнение упражнения или увеличить количество повторений?

  • Фитнес-резинка, которая создаёт дополнительное сопротивление – обычно хватает усиления 1/3 – 1/2 от массы тела.
  • Низкий турник, который позволяет оттолкнуться ногами, подтянуть себя и плавно опуститься вниз (эффект обратного подтягивания).
  • Ну а для тех, кто любит тренироваться вдвоем или большой, дружной компанией, подойдёт игра «лесенка», которая внесёт в тренировку элемент соревнования.
Читайте также:  Домашние тренировки для девушек для похудения

Обязательно посмотрите моё обучающее видео на эту тему:


# #фитнес и здоровье #спорт #спорт и здоровье #подтягивания

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий