Как накачать попу выпадами

Тренировки

Одно из моих самых “ненавистных” упражнений – это выпады и все их вариации. И его ненавидят, потому что он действительно тяжелый, он истощает все тело, а потом задница просто хочет убежать от меня, нужно держать ее обеими руками. Но это то, что заставляет меня их делать! Я всегда говорю, что если вы не чувствуете ягодиц во время выпадов, значит, вы их не делаете. А теперь я объясню, как делать выпады с максимальным упором на ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицу выпадами

Как инструкторы учат делать выпады в залах? Корпус держим в вертикальном положении, спина прямая и тупая. Я всегда рекомендую держать спину прямо, но наклонять корпус вперед, как показано на главном экране. В этом положении увеличивается угол сгибания тазобедренного сустава и увеличивается нагрузка на ягодицы, что подтверждается исследованиями [1].

Кроме того, я всегда говорю, что не бойтесь покупать гантели побольше. Да, это сложнее, но как вы этого хотите? Чтобы было проще, и твоя задница выросла? Так не работает! Так, в другом исследовании выполнялись выпады с четырьмя нагрузками: 0%, 12,5%, 25% и 50% от массы тела [2]. Как вы думаете, что случилось? Правильно, с увеличением веса увеличивалась и механическая работа в бедре и лодыжке. И мы уже выяснили, что с увеличением крутящего момента в тазобедренных суставах увеличивается нагрузка на ягодичные суставы.

В качестве бонуса дам еще один совет: старайтесь не толкаться задней ногой, иначе квадрицепсы задней ноги помогут ягодице передней. Чтобы свести к минимуму этот толчок, старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой. Во-первых, в этом случае корпус автоматически будет наклоняться вперед (а это мы и пытаемся добиться), а во-вторых, вся нагрузка уйдет на переднюю пучок.

Читайте также:  Как работают жиросжигатели

Выводы:
– если ничего не понимаете, то посмотрите ссылку под моими старыми видосами, где я все доступно объясняю [3].

Всем ягодицам!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 ВКонтакте – https://vk.com/sportivnye_sovety

Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Sports Tips/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/ (Шон Фаррокхи и др. «Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность нижней конечности спортсмена во время выполнения выпада вперед», J Orthop Sport Phys. Ther. 38 июля 2008 (7): 403-9. Doi: 10.2519 / jospt. 2008.2634. Epub 2008, 15 апреля.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ (Брайан Л. Риманн и др. «Биомеханический анализ переднего выпада при 4 условиях внешней нагрузки», J Athl Train. Июль-август 2012 г .; 47 (4): 372-8.doi: 10.4085 / 1062-6050-47.4.16.)
3) https://www.youtube.com/watch?v=sla87IdS48I

# IgorMolot # спортивные консультации # исследования #pubmed # buttocks # popocach #gluteusmaximus # ass # trainer

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий