Многие девушки пытаются создать иллюзию тренировки дома, используя только коврик для йоги и скакалку. Все хотят иметь круглую и стройную попу, но не у всех есть тренажеры для начала занятий. У меня для вас две новости – хорошая и не очень хорошая. Хорошая новость заключается в том, что сейчас вы узнаете лучшие упражнения для ягодиц без лишних килограммов. А другие новости – в конце этого поста.
Исследователи набрали 21 человека и заставили их выполнить 12 различных упражнений для средних и больших ягодичных мышц [1]. Датчики на ягодицах, как обычно. Список упражнений можно посмотреть ниже.
В итоге, для максимальной ягодичной мышцы средней ягодичной мышцы лучшими упражнениями были разгибание бедра в упоре лежа и приседания на одной ноге (пистолетное приседание). Для максимума ягодиц лучшими упражнениями по-прежнему являются приседания на одной ноге и подъемы на одной ноге.
Теперь перейдем ко второму сообщению. Как говорится в руководстве А.И. Капанджи, gluteus maximus – самая мощная мышца в теле, поэтому пытаться гипертрофировать ее без дополнительной нагрузки – все равно что пытаться доказать вегану, что вы не являетесь агрессивным пожирателем туш. ФУТИЛЬ! Исследования подтверждают это – “упражнений с собственным весом тела может быть недостаточно” для гипертрофии кормовой мышцы, хотя она сильно активизируется при таких упражнениях [2, 3].
Выводы:
– Наибольшая активация “колобка” в упражнениях без дополнительного веса наблюдалась в приседаниях на одной ноге и подъемах на одной ноге;
– Но вряд ли вам удастся обогнуть “сапог” без дополнительного веса.
Желаю всем удачи!
Незнание того, как правильно тренироваться,
перейти на сайт https://vk.cc/bZSiV7👈
Не уверены, как правильно питаться, идите к,
https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK – https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Ресурсы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/ (Lindsay J Distefano et al. ‘Gluteal muscle activation during jointrapeutic exercise’).
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/ (Darryl J Cochrane et al. “Повышает ли кратковременная активация ягодиц мышечную работоспособность?”).
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540706/ (Matthew J MacAskill et al. “Активация ягодичных мышц во время упражнений с нагрузкой и без нагрузки”).
#engorMolot #спортивные советы #исследования #gluteusmaximus #glutes #ягодицы #экзерсис #тренажер #фитнес
