Как максимально сжигать жиры на тренировке

Тренировки

Я много раз писал о тренировках для сжигания жира и раньше [1, 2], но повторение – это мать заикания, поэтому давайте закрепим материал. Так что вы можете сравнить, действительно ли тренировки по «сжиганию жира» похожи на те, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Как сжечь как можно больше жира во время тренировок

источник – https://vk.com/sportivnye_sovety

Что предлагают большинство групповых тренировок для похудания? Или что-то вроде «Табата» [3], или обычная тренировка высокой интенсивности. То есть мы активно прыгаем, поднимаем, делаем что-то еще и делаем это так, что как следует потеем. Но значит ли это, что именно так у нас идет жир [4]?

Напомню, что в теле нет ничего, что могло бы потреблять ни то, ни то; одновременно появляется все больше и больше источников энергии. Но по мере изменения интенсивности упражнений меняется и основной источник. И чем выше интенсивность, тем больше вклад окисления углеводов! Причем максимальная скорость окисления жиров наблюдается от низкой до умеренной интенсивности (около 33-65% потребления кислорода). Но большинство исследований измеряли окисление жира только при двух, трех, максимум четырех различных интенсивностях, что затрудняет определение интенсивности, вызывающей максимальное окисление жира. Другими словами, диапазон слишком широк и, в конце концов, каждый хочет напрямую удалить как можно больше жира.

В этом исследовании, однако, был исследован широкий диапазон интенсивности, чтобы более точно определить интенсивность при максимальном окислении жира [5]. Графики можно посмотреть ниже. Машу на яйца забрасывать не буду, сразу скажу, что максимальное окисление жиров (0,60 ± 0,07 г в минуту) при 64 ± 4% VO2. При дальнейшем увеличении интенсивности жиров потреблялось все меньше и меньше, и после примерно 75% в целом произошло резкое снижение. После 89% доля жира была примерно нулевой. Вот табаты “жиросжигающие” до изнеможения…

Как сжечь как можно больше жира во время тренировок

Кстати, вы сами можете подсчитать, сколько вы можете сбросить, например, за один час тренировки – 0,6 г жира в минуту при 64% интенсивности. В идеальных условиях это целых 36 граммов на тренировку. Эху! Они потеряли намного тоньше.

Уважаемые подписчики, Яндекс.Дзен работает таким образом, что даже если статья полезна и мало лайков, она не отображается. Спасибо всем, кто не забывает поднимать палец вверх и помогает нам стать лучше!

Также мне часто задают вопрос: что лучше – беговая дорожка или велотренажер? Лучше штанги и гантели, но если вы действительно выбираете между этими двумя вариантами, исследования отдают предпочтение бегу [6, 7]. Скорость окисления жира на беговой дорожке значительно выше, но интенсивность, вызывающая максимальное окисление жира, не отличается между двумя упражнениями. То есть, если вы бежите и бежите с одинаковой интенсивностью, то лучше бегать. Разница была до 28%! Казалось бы, 28% – это впечатляющая цифра. А теперь вспомним наши 36 грамм…

Создаем идеальные условия. Мы делаем 3 идеальных тренировки в неделю по одному часу. 36 г + 28% = 46 г Чтобы сбросить 1 кг жира, нам нужно почти 28 тренировок, или 9 недель. Два месяца «мучают» себя ради 1 кг жира… Так, помимо прочего, многие манипулируют абсолютными и относительными значениями [8].

Выводы:
– в большинстве случаев «жиросжигающие тренировки», предлагаемые во многих спортзалах, обычно не по интенсивности, с которой активно потребляется жир, поэтому их называют «жиросжигателями», чтобы привлечь доверчивых толстых мужчин;
– максимальное окисление жиров (0,6 г в минуту) происходит с интенсивностью около 64%;
– беговая дорожка в этом отношении лучше велотренажера, с такой же интенсивностью;
– лично я до сих пор считаю, что искать упражнения для «сжигания жира» – бред, потому что это не те цифры, о которых следует думать;
– и, чтобы окончательно разозлить, это еще НЕ КОЖИЙ ЖИР !!! Все исследования говорят о свободных жирных кислотах, которые уже находятся в крови! То есть подкожный жир не расходуется непосредственно во время тренировки, как многие думают! Шах и мат!

Всем хорошего и менее жирного!

Читайте также:  Учусь делать L-сид и пробую Армейские отжимания: плечи и трицепс горят🔥🔥🔥

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

ВКонтакте – https://vk.com/sportivnye_sovety

Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Sports Tips/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_36021
2) https://vk.com/wall-143335632_27684
3) https://vk.com/wall-143335632_34411
4) https://vk.com/wall-143335632_25465
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/ (Юул Ахтен, Майкл Глисон, Аскер Э. Джеукендруп «Определение интенсивности, вызывающей максимальное окисление жиров», Med Sci Sports Exerc. 2002, январь; 34 (1): 92-7. Doi: 10.1097 / 00005768-200201000-00015.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12800102/ (Юул Ахтен, Мишель С. Венейблс, Аскер Э. Джукендруп «Скорость окисления жира выше во время бега, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности», Метаболизм. 2003 г. Июнь 52 (6): 747-52.doi: 10.1016 / s0026-0495 (03) 00068-4.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20190351/ (Бенуа Капостаньо, Эндрю Бош «Более высокое окисление жиров при беге, чем при езде на велосипеде при той же интенсивности упражнений», Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 февраль; 20 (1): 44-55. Doi: 10.1123 / ijsnem.20.1.44.)
8) https://vk.com/wall-143335632_21934

# IgorMolot # спортивные советы # исследования #pubmed # похудение # диета # сжигание жира # тренировки по сжиганию жира # кардио

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий