Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨

Пауэрлифтинг

Жим лежа – самое распространенное упражнение среди атлетов-любителей. Практически каждый посетитель тренажерного зала, даже не занимаясь профессионально, желает повысить результаты в жиме. Вообще, жим штанги лежа – соревновательное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и отдельно.

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨

Нормативы и рекорды жима штанги лежа

Солидным жимом издавна считается вес, вдовое больший собственного веса атлета, но это не обязательное условие для выступления на соревнованиях. Насколько вес в упражнении должен превосходить собственный – это дело весовой категории атлета.

Как быстро он дойдет до определенного норматива – дело не столько веса, сколько соматотипа (типа телосложения). Например, атлету, ростом 185 см, весом 90 кг, долговязого телосложения понадобится на порядок больше времени для достижения уровня кандидата в мастера спорта, чем коренастому жимовику того же веса.

Лучший соматотип для занятий со штангой (во всех видах силового спорта) – это приземистый (при этом не обязательно низкорослый) индивид, с широкими немного покатыми плечами и не длинными ногами. Такие атлеты отлично прогрессируют во всех жимовых упражнениях и приседаниях. Долговязым атлетам (при этом не обязательно высоким) лучше не замахиваться на солидные результаты в жимах и приседах.

Абсолютный рекорд в жиме принадлежит Райану Кеннелли (Трай-сити, Вашингтон). Этот атлет пожал в экипировке 487.6 кг на соревнованиях в городе Кенневик (Вашингтон), в ноябре 2008 года. Но лучший результат Кеннели в жиме лежа без экипировки почти вдвое меньше – 297 кг. На данный момент этот рекорд побит: в ноябре 2015 года российский жимовик Кирилл Сарычев пожал лежа без экипировки 335 кг. Но вот к рекорду Райана Кеннелли в экипировке пока никто не приблизился.

Читайте также:  "Тройка настоящего мужика" - отжимания, подтягивания, гири. Показываю нормативы для мужчин за сорок

Любителям и не особо одаренным генетически атлетам лучше не стремиться к рекордам. В пауэрлифтинге считается солидным показатель: присед – в три раза больше собственного веса, а жим лежа – в двое больше. Это при условии, что вес атлета без излишка и без недостатка. При грамотном тренинге и правильном рационе любой атлет достигнет этих показателей, а при хорошей расположенности к атлетизму – и превзойдет их.

Уровень КМС по жиму – реальное достижение любого «чистого» атлета. Для многих «слабо отзывчивых» жимовиков этот уровень остается заветной мечтой. Но так получается потому, что они тренируются либо не грамотно, либо недостаточно выкладываются на тренировках. При грамотном тренинге средний атлет делает норматив КМС за 2 года, более одаренный – за год-полтора, менее одаренный – за 3 – 3.5 года.

Тренировки и методики

Главное в любой тренировке – подобрать правильные упражнения для мышц. В случае с жимом штанги лежа нужно подобрать лучше упражнения для пекторальных мышц, дельт, трицепсов, верха спины и широчайших. Упражнения должны быть базовыми (компаундными) – включать в работу мышечные группы, а не отдельные пучки мышц. «Изоляция» поможет при недотренированности одной головки, но в целом будет практически бесполезна.

Жим штанги лежа. Нормативы и рекорды, тренировки и методики ✨

Также в арсенале жимовика должны присутствовать разные виды жима лежа: с наклоном вниз и вверх головой (для верхнего и нижнего региона груди), обратным хватом и жим узким хватом (для силы трицепса). Еще существует аналог жима, который почему-то считается необязательным упражнением – это жим с пола. В этом упражнении работают те участки, которые на продвинутом уровне недорабатывают в классическом тренинге груди. Правильное его применение поможет преодолеть застой в жиме лежа.

Читайте также:  Дыхание «Победителя» - Уджайи пранаяма.

Такие методики, как эксцентрические повторения («негативы») и статические повторения определенно помогут в тренинге. Но за них не стоит браться, если не соблюдены следующие условия:
вес в приседе не больше, чем в жиме лежа жим стоя меньше, чем 2 жима лежа максимум в подтягивании на перекладине заметно меньше максимума в жиме жим узким хватом составляет менее, чем 80 % от жима лежа

Для хорошего жима нужна мощная поясница и ноги – от них зависит более половины усилия. Поэтому приседания должны выполняться постоянно, но интенсивность их должна варьироваться в зависимости от интенсивности в главном упражнении. Если атлет приседает с весом, хотя бы немного превышающим вес жима лежа, он обязательно будет прогрессировать во всех упражнениях.

Вышеприведенные показатели в жиме стоя и в жиме узким хватом также должны быть выполнены, иначе никакие методики не помогут – поскольку недостаточно развитые дельты, широчайшие и трицепсы, будут постоянно недорабатывать, а от них, как известно, зависит прогресс в жиме лежа. Максимум в подтягиваниях – это одно повторение с собственным весом плюс вес отягощения. Эта сумма должна быть близка к максимуму в жиме лежа.

Тренировки в домашних условиях

Тем, кто по тем или иным причинам предпочитает тренировать жим лежа дома, не обязательно обзаводиться тренажерами и приспособлениями. Скамья и штанга – два снаряда, с которыми можно проработать все мышечные группы.

Если нет стойки для приседа, можно выполнять присед Зерхера и гакк-приседы: это замечательные аналоги приседаний, причем с минимумом риска травмироваться. Для акцента на верхней области грудных также нет необходимости наклонять скамью – поскольку существует аналог жимов на наклонной.

Жим лежа без упора ног, от уровня шеи – отличное упражнение для акцента на верхних регионах пекторальных мышц. Выполнять его нужно в высоком числе повторений, с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает верхние регионы груди ничуть не хуже «разводок» с наклоном вверх и жимов штанги под углом.

Читайте также:  Йога дома каждый день. Простые короткие уроки. Карантин и самоизоляция с пользой для тела и ума.

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий