Из чего складывается наш метаболизм?

Тренировки

Для тех, кто считает, что “все люди разные” [1], напомню, что энергетический баланс (ЭБ) любого человека = приход энергии – выход энергии. Эта энергия измеряется в калориях и джоулях. Превышение значения EB означает увеличение веса. Дефицит ЭБ – вес снижается. Давайте рассмотрим, из чего состоят наши расходы, какие факторы на них влияют и, самое главное, как можно ускорить метаболизм.

Из чего складывается наш метаболизм?

Существует четыре основных компонента суточных энергозатрат:
1. скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).
2. посттренировочная активность (NEAT).
3. физическая активность (TEA).
4. тепловой эффект пищи (ТЭФ).

Из чего складывается наш метаболизм?

1. базальный метаболизм и метаболизм в состоянии покоя (BRM или RMR) – это немного разные понятия. Первый – это, по сути, абсолютный минимум энергии, необходимый организму для жизни. То есть для его измерения действительно требуется сон. Однако в большинстве исследований RMR измеряется утром, до еды, во время спокойного отдыха, что уже на 5-15% выше, чем фактический BMR.

На долю RMR приходится около 65-70% от общих суточных энергозатрат. Вы сидите за компьютером на работе, ваши веки тяжелеют с каждой минутой, вы буквально полумертвы. Но внутри вас происходит целый каскад различных процессов. Ваш мозг поглощает глюкозу, ваше сердце бьется, ваши глазные мышцы должны двигать зрачками, когда вы смотрите на монитор, ваши легкие должны снабжать кислородом вашу костную сумку [2], некоторые мышцы остаются напряженными, даже когда вы сидите на стуле, и так далее.

Даже белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и синтезируется заново, как и жирные кислоты (это “бесполезный цикл”, который на хрен не нужен, но он есть, и он требует энергии).

У мужчин в среднем BMR выше, чем у женщин, потому что у них меньше жира и больше мышц. Разница составляет около 3%. С возрастом RMR снижается, поскольку теряются мышцы и организм замедляет некоторые функции. Таким образом, зная массу тела, % жира в организме, пол и возраст, можно предсказать RMR с точностью около 85%. Еще 15% – это генетическая лотерея (гормоны и т.д.). Отсюда метаболические различия в потере веса или наборе мышечной массы.

Читайте также:  Красотка Джесси Боуэн и её маленькая дочь взрывают соцсети

В среднем RMR можно оценить в 22-24 ккал/кг.

Уважаемые подписчики, Яндекс Дзен работает таким образом, что даже если статья полезная и имеет мало лайков, она не отображается. Спасибо всем, кто не забывает ставить нам “большой палец вверх” – это помогает нам становиться лучше!

2 Сюда относятся все спонтанные движения: ерзание на месте, размахивание руками и ногами, даже жевание резинки. Это тоже требует затрат энергии. На мой взгляд, именно здесь кроется основная разница между людьми, которая может составлять 200-900 ккал в день. Это означает, что вы можете провести за компьютером в 4 раза больше времени, чем амеба.

3. сжигание калорий варьируется от 0% до 50-100% у хорошо тренированных людей. Сюда входит как то, что вы сжигаете непосредственно во время тренировки, так и то, что ваш организм сжигает после нее. Новичок на беговой дорожке сжигает 5-10 ккал/мин, а профессионал может сжигать до 20 ккал/мин. Силовые тренировки сжигают около 7-9 ккал/мин, в зависимости от типа упражнения, интенсивности и т.д.

После тренировки также наблюдается увеличение энергозатрат (эффект EPOS), но оно незначительно в общей картине затрат [3]. Во время высокоинтенсивных кардиотренировок увеличение RMR может достигать 100-150 ккал. Но средний человек не хочет или не может выполнять такие нагрузки.

Интересно отметить, что люди, которые действительно должны сжигать больше калорий с помощью физических упражнений (люди с избыточным весом и не в форме), обычно не способны напрягаться достаточно долго, то есть уделяют тренировкам меньше всего времени. Со временем их форма улучшается, и они начинают тратить больше.

После приема пищи происходит небольшой скачок скорости метаболизма, так как организм расходует энергию на удовлетворение тяги к еде. Белок расщепляется до аминокислот (20-30%), углеводы расщепляются до глюкозы (5-10%), а жир подвергается наименьшей переработке (0-3%). На переработку одной и той же пищи тратится так много энергии. Однако подсчитывать каждое питательное вещество нелепо, поэтому принято считать, что общий TEF всех продуктов питания составляет около 10%.

Читайте также:  Расслабить спину, повысить молодость лица, снять усталость с ног: катаем стопами простой теннисный мячик

Углеводов обычно боятся, но, заменяя жиры углеводами, мы увеличиваем ТЭФ, то есть ускоряем метаболизм. А если на протеине, то еще лучше. Однако это все равно незначительные цифры. Например, у людей с инсулинорезистентностью TEF может значительно снижаться. Однако, поскольку в общей картине затрат TEF занимает первое место из последних, определенный процент таких проблем также, на мой взгляд, не внесет ничего существенного.

Выводы:
– RMR и TEF, по большей части, относительно статичны (за исключением экстремальных диет, где эти показатели снижаются);
– На самом деле, толстея, вы ускоряете метаболизм, пьянея (увеличиваются почки) ускоряете метаболизм, толстея (увеличивается TEF) ускоряете метаболизм. Однако во время потери веса метаболизм снижается. Кроме того, во время болезни или травмы скорость метаболизма может увеличиться на 10% из-за усиления клеточного метаболизма и гормональных реакций.

Теперь решите для себя, хотите ли вы ускорить свой метаболизм или замедлить его!

Они не знают, как правильно тренироваться,
перейти на сайт https://vk.cc/bZSiV7👈

Они не знают, как правильно питаться,
контакт – https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK – https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Ресурсы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_48378
2) https://vk.com/wall-143335632_51081
3) https://vk.com/wall-143335632_45840
4) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/4-determinants.

#ИгорьМолот #спортивныйсовет #тренер #метаболизм #изменение метаболизма #ускорение метаболизма

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Читайте также:  4 упражнения для раскачки эффектных трапеций!
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий