«Я тренируюсь из года в год, но не выгляжу атлетичным». 5 ошибок в наборе мышечной массы, которых следует избегать

Пауэрлифтинг

26 апреля4,3 тыс. прочитали2 мин.6,7 тыс. просмотров публикацииУникальные посетители страницы4,3 тыс. прочитали до концаЭто 65% от открывших публикацию2 минуты — среднее время чтенияВы все делаете правильно. Но все эти усилия не приводят к набору мышечной массы? Узнайте причины почему это происходит, а самое главное, как это исправить.

«Я тренируюсь из года в год, но не выгляжу атлетичным». 5 ошибок в наборе мышечной массы, которых следует избегать

Эта статья будет полезна для тех людей, который имеют уже тренировочный стаж. Новички, могут просто изучить этот материал, чтоб в дальнейшим не попасться в эту ловушку.

Вы тренируетесь каждую неделю? Дважды в неделю? Трижды? Или даже более? Но ваши результаты по набору мышечной массы все еще не идеальны? Пересмотрите 5 причин, из-за чего может произойти застой в росте мышц.

Причина 1: неспособность тренироваться достаточно тяжело

Первым шагом, чтоб исправить ситуацию, вам необходимо убедиться, что вы прикладываете достаточно усилий. Исследования показывают, что не обязательно тренироваться до полного отказа в каждом подходе. Но вам нужно подойти к нему достаточно близко.

В вашем подходе должно оставаться в запасе от 1 до 3 повторений в каждом упражнении и подходе. Многие атлеты препятствуют росту мышц, проявляя недостаточно усилий. Об этом ярко свидетельствует исследование за 2017 год.

Итог: в среднем испытуемые выполнили 16 повторений. Фактически 15% выполнили более 20 повторений. Хотя они думали, что могут только 10 повторений. Это означает, что на каждой тренировки, они не набирали нужного объема для набора мышечной массы.

«Я тренируюсь из года в год, но не выгляжу атлетичным». 5 ошибок в наборе мышечной массы, которых следует избегать

Причина 2: недостаточно интенсивные тренировки

Во-вторых, для оптимального набора мышечной массы вы должны быть уверены, что тренируетесь с достаточной интенсивностью. Другими словами, используете достаточный вес для роста мышц. На примере недавнего исследования, которое я подробно расписал в этой статье:

Читайте также:  Простой принцип увеличения выносливости для бойцов по методу профессора Селуянова

Оптимальным весом для набора мышечной массы является 80 и 90% от максимума, количество подходов и повторений: 4х8 и 7х4 повторений соответственно.

Причина 3: пренебрежение принципом прогрессирующей перегрузки

То, что когда-то было тяжелым весом, через несколько недель или месяц, уже таким не является. Самый просто и понятный способ убедиться, что вы продолжаете двигаться в нужном направление, — это периодически пытаться увеличивать вес в упражнениях.

Например: если вы используете 20 кг гантели на сгибание рук и выполняете 10 уверенных повторений, попробуйте на следующей недели использовать 22 кг, а затем 24 кг на максимальное количество раз.

Эта стратегия отлично работает для атлетов, которые тренирует один год. Для более продвинутых более вероятным сценарием будет попытка увеличить количество повторений.

«Я тренируюсь из года в год, но не выгляжу атлетичным». 5 ошибок в наборе мышечной массы, которых следует избегать

Причина 4: не уделять внимания правильной технике выполнения упражнений

По мере того как вы прогрессируете в рабочих весах, вам необходимо обращать внимание на вашу технику выполнения.

Большинство людей совершают эту ошибку, пытаясь поднять больше вес или увеличить количество повторений, пренебрегая техникой. Подъем большего веса, с уменьшением амплитуды движения минимизирует нагрузку на целевую мышцу.

Причина 5: неспособность обеспечить оптимальный тренировочный объем

Исправьте все эти причины, что были выше. И если вы еще не добились хороших результатов, тогда следует подобрать хороший тренировочный объем.

Для того чтобы определить, какой объем нужен именно вам, следует составлять тренировочные программы на 10-12 недель с акцентом на отстающую мышцу.

Например: вы выполняете 10 подходов упражнений для груди в неделю, но не можете добиться хороших результатов. Попробуйте на протяжении 10 недель увеличивать количество подходов и посмотрите на результат.

Выводы

Добавить к вышесказанному можно одну вещь, — это питание. Как правильно и тяжело вы бы не тренировались, отсутствие сбалансированного питания приведет ваши старания на ноль. Просто необходимо находиться в профиците калорий, когда ваша цель набор мышечной массы.

Читайте также:  Суперсет для объемных дельт

Надеюсь данная статья была для вас полезна, и вы поставите палец вверх и поделитесь с вашими товарищами. Всем спасибо.

:

  1. Как в 2021 году наука предлагает набирать мышечную массу и силу на примере жима лежа
  2. Идеальное количество упражнений для максимального набора мышечной массы
  3. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий