Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Йога

7 апреля

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

В детском возрасте наши тела были настолько гибкими, что мы могли скручивать их в немыслимые положения и позы. Но куда это делось с возрастом?

Гибкость начинает исчезать со временем в связи с возрастом, образом жизни, плохой осанкой и стрессами.

Если вы интересуетесь, как вернуть утраченную гибкость, то я могу посоветовать проверенные временем упражнения для гибкости из йоги.

В дополнение к своим многочисленным другим преимуществам, йога является одним из лучших способов улучшить гибкость, так как она может увеличить подвижность суставов и мышц и нарастить мышечную силу.

По теме: Чем полезна йога для тех, кто следит за физической формой

И на этом преимущества не заканчиваются: йога не только отлично подходит для вашего физического благополучия, но и потрясающе влияет на ваше психическое здоровье, помогая уменьшить последствия стресса и тревоги.

И самое главное. Вам не нужно быть сертифицированным йогом, чтобы воспользоваться способностями йоги развивать и поддерживать гибкость.

Зачем сосредотачиваться на гибкости?

Повышение вашей гибкости имеет массу преимуществ, в том числе:

  • Меньше мышечного напряжения. Когда вы растягиваете мышцы, вы освобождаетесь от напряжения и зажимов, что облегчает движение.
  • Меньше боли. Напряженные мышцы — это болезненные мышцы. Лучшая гибкость помогает снять напряжение, которое может облегчить давление и стресс в таких областях, как шея, спина и плечи.
  • Снизить стресс. Освобождение от напряжения помогает вашему телу и уму чувствовать себя более расслабленными.
  • Улучшается кровообращение. Гибкость может улучшить кровоток. А это помогает при восстановлении мышц. Приобретенная гибкость тела также может помочь вам избежать приобретенной жесткости после тренировки.
  • Снижение риска травм. Когда ваши мышцы становятся более сильными и гибкими, они становятся менее восприимчивыми к травмам.
  • Лучшая осанка. Вы когда-нибудь замечали, как вы становитесь сутулым, когда ваше тело чувствует себя напряженным и зажатым? Освобождение от этого напряжения поможет вам сесть прямо и облегчить нагрузку на мышцы.
  • Более широкий диапазон движения. Повышенная гибкость значительно облегчает подвижность суставов. Я не говорю, что вы достигнете "текучести" на уровне акробата, но ваши обычные движения, скорее всего, станут более плавными.

По теме: Упражнения на гибкость в тренировках

Лучшие позы йоги для гибкости

Вы не можете просто стать йогом за один миг . Но есть много различных и онлайн-занятий йогой, которые помогают начать регулярную практику йоги для повышения гибкости. Для начала попробуйте Виньясу , Хатха или Инь-йогу.

По теме: Какой вид йоги выбрать? Ведь их так много

Вы также можете легко заниматься йогой, пробуя различные позы дома. Чтобы помочь вам начать работу, я собрал некоторые из движений йоги, повышающих гибкость.

Как и в любой практике йоги, двигайтесь в своем собственном темпе. Гораздо важнее почувствовать преимущества поз, чем заставлять себя торопиться. Не позволяйте себе увлекаться тем, как вы выглядите — вместо этого сосредоточьтесь на том, что позы заставляют ваше тело чувствовать.

Читайте также:  Почему я больше не делаю подъём штанги на бицепс?

Старайтесь делать каждую позу правильно, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Повторяйте позы так часто, как вы хотите . Но прекращайте занятие как можно скорее, если вы испытываете какую-либо боль.

1. Интенсивная Боковая Растяжка ( Парсвоттанасана )

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Этот наклон вперед растягивает позвоночник, ноги и бедра. Он может творить чудеса для вашего равновесия, осанки и пищеварения.

Попробуйте это сделать:

  • Стоя, поставьте левую ногу перед собой. Поставьте правую ногу назад, с пальцами, вывернутыми под небольшим углом.
  • Разверните бедра вперед.
  • Сложите руки за собой на спине.
  • Согнитесь в бедрах, стараясь держать позвоночник и шею длинными, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в положение стоя.
  • Поменяйте положение ног (теперь правая нога вперед!) и повторите.

2. Голова к колену (Джану Сиршасана )

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Эта поза отлично подходит для повышения гибкости бедер и спины, а также для увеличения кровотока в нижней части пресса и снятия стресса.

Попробуйте это сделать:

  • Сядьте на коврик для йоги (можно на пол) и вытяните правую ногу вперед.
  • Согните левое колено в сторону, прижимая левую ногу к внутренней стороне правого бедра.
  • Сделайте вдох, сядьте прямо, подняв руки над головой.
  • Выдохните и сгибайтесь вперед к правой ноге.
  • Держитесь за вытянутую ступню или ногу или положите руки на пол.
  • Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Поменяйте ноги, чтобы вытянуться в другую сторону.

3. Кошка-Корова ( Bitilasana Marjaryasana )

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Кошка-Корова может показаться смешным названием для позы йоги, но ее преимущества совсем не такие же смешные. Эта поза помогает улучшить вашу подвижность и повысить гибкость шеи, плеч, позвоночника и ядра.

Попробуйте это сделать:

  • Начните на четвереньках, с запястьями прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.
  • Равномерно распределив вес тела, сделайте вдох и опустите живот вниз в прогибе. Пусть копчик, грудь и подбородок поднимаются, а живот движется вниз.
  • Выдохните и с опорой на руки поднимайте позвоночник вверх. Втяните подбородок в грудь, когда позвоночник поднимается.
  • Выполняйте в течение 1 минуты.

4. Поза поклона ( Дханурасана )

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Мы проводим много времени сидя (перед нашими компьютерами, во время ежедневных поездок на работу или во время просмотра нашего текущего любимого телешоу), и эта поза отлично подходит для растяжки мышц, которые мы используем, когда сидим. Это помогает увеличить гибкость мышц в вашем ядре, ягодицах, спине, груди и ногах.

Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если у вас болит шея, плечо или спина.

Попробуйте это сделать:

  • Лягте лицом вниз и положите руки вдоль тела.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Обхватите лодыжки снаружи руками.
  • Постарайтесь поднять грудь и плечи от пола, держа голову лицом вперед. (Если вы не можете сделать эту часть — делайте только то, что удобно для вашего тела!)
  • Сделайте долгий, глубокий вдох и задержите дыхание на 30 секунд.
  • Отпустите и повторите 1 или 2 раза.

5. Низкий выпад ( Анджанеясана )

Хотите восстановить гибкость? Вот вам 11 поз йоги. Начинаем?

Ищете позу, которая поможет раскрыть бедра, нарастить мышечную силу и удлинить позвоночник? Предлагаю выполнять низкий выпад! Эта поза на полу идеально подходит для любого уровня подготовки и может облегчить боль в радикулите.

Читайте также:  Нереальная трансформация гиганта мышечной массы Виталия Угольникова. А нужны ли такие испытания над своим организмом

Попробуйте это сделать:

  • Встаньте на левое колено, согнув правое колено и поставив правую ногу прямо перед собой.
  • Вытянитесь вверх по позвоночнику до макушки головы.
  • Поднимите руки и вытяните руки вверх (или вы можете вытянуть руки в стороны параллельно полу).
  • Опирайтесь при этом на правое бедро.
  • Задержитесь не менее чем на 30 секунд. Когда вы держите, убедитесь, что правое колено не выдвигается вперед за лодыжку.
  • Переключите ноги и повторите с другой стороны.

6. Наклон Вперед Сидя ( Упавиштха Конасана )

Откройте бедра и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения. Оно также отлично подходит для повышения гибкости ваших икр и подколенных сухожилий.

Как делать эти и следующие упражнения смотрите в видео по ссылке:

Попробуйте это сделать:

  • В положении сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире. Убедитесь, что пальцы ног направлены вверх. Если они направлены наружу, сдвиньте ноги немного ближе друг к другу.
  • Наклоняйте тело вперед
  • Вытяните руки перед собой при наклоне.
  • Подержите эту позу 1-2 минуты.

7. Поза "Игольное ушко" ( Сучирандхрасана )

Игольное ушко- асана , которая отлично подходит для раскрытия бедер, улучшения осанки и растяжения подколенных сухожилий и нижней части спины.

Попробуйте это сделать:

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднесите левое колено к груди, затем скрестите левую лодыжку над телом и положите ее на правое бедро.
  • Поднимите правую ногу с пола.
  • “Проденьте” левую руку через ноги, как продеваете иголку. Заведите правую руку за правое бедро, чтобы встретиться с левой рукой.
  • Держа ноги согнутыми, выдохните и поднесите правое бедро к груди.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны.

8. Поза Коровьей Морды ( Гомукхасана )

Растягивайте руки, грудь и плечи с этим движением.

Попробуйте это сделать:

  • Сядьте в удобное положение, затем вытяните позвоночник и откройте грудную клетку.
  • Вытяните левую руку над головой, затем согните руку, чтобы указать пальцами вниз вдоль позвоночника.
  • Положите правую руку на левый локоть и мягко потяните его вправо, позволяя левой руке двигаться ниже по позвоночнику.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы захватить левую. Это немного продвинутый шаг, так что попробуйте его только в том случае, если вам удобно!
  • Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

9. Поза плуга ( Халасана )

Поза плуга — это отличное решение для снятия напряжения в плечах, позвоночнике и шее.

Вы можете пропустить ее, если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, давлением крови или пищеварением.

Попробуйте это сделать:

  • Лягте лицом вверх и положите руки вдоль тела. Прижмите ладони к полу.
  • Поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, и заведите их за голову.
  • Ноги должны коснуться пола над головой
  • Задержитесь на 1-2 минуты.
  • Опустите тело обратно на пол в начальное положение.

10. Собака, Обращенная Вниз ( Адхо Мукха Сванасана )

Эта популярная поза обеспечивает суперрастяжку ваших подколенных сухожилий, икр, кистей, стоп и рук.

Попробуйте это сделать:

  • Начните на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  • Обопритесь руками в пол и поднимите бедра к небу, удлиняя ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V” образную форму. (Если вы только начинаете, не стесняйтесь сгибать колени. Со временем вы станете более гибкими и сможете выпрямить эти ноги!)
  • Пусть ваш позвоночник удлиняется, когда вы удерживаете это положение.
  • Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторять.
Читайте также:  Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"

11. Поза Полубога Рыб ( Ардха Матсьендрасана )

Эта промежуточная поза даст вашей спине, бедрам и ягодицам большую растяжку, а также помогает в пищеварении, улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Попробуйте это сделать:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Опустите левое колено на пол и подверните левую ногу под правую.
  • Положите правую руку на пол за бедрами.
  • Вдохните, поднимая левую руку над головой.
  • Выдохните и повернитесь вправо, зацепив левой рукой за внешнюю сторону правого бедра для более глубокого растяжения.
  • Задержите дыхание на 5 вдохов.
  • Вернитесь и повторите с другой стороны.

Все упражнения собраны в одном видео по ссылке. В этом видео смотрите, как выполнять каждое упражнение

Когда я достигну максимума гибкости?

Честно говоря, нет никакой реальной временной шкалы для того, как скоро вы начнете видеть более гибким или гибкой. Результаты будут зависеть от множества факторов, включая ваш возраст, как часто вы практикуете и интенсивность ваших занятий.

Одна из пословиц пословица звучит так: Практика делает совершенным. И это правда. Чем регулярнее вы практикуете йогу, тем более гибким вы станете со временем.

Будьте осторожны

Прежде чем погрузиться в йогу, обратите внимание на эти советы, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не подвергаете себя риску получить травму:

  • Не торопитесь. Не пытайтесь заставить свое тело быстрее принимать идеальную позу.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Йога должна вести вас к лучшему самочувствию. Прекращайте выполнение позы как можно скорее, если вы начинаете чувствовать какую-либо боль или дискомфорт.
  • Постепенно увеличивайте время удержания позы. Сначала вы, скорее всего, сможете удерживать позу в течение 10-20 секунд. И это потрясающе! Со временем вы станете более гибкими и сможете дольше удерживать позы.

Хорошо бы также поговорить с доктором или сертифицированным инструктором йоги. Лучше сделать прежде, чем перейти к практике йоги. Особенно если вы:

  • принимаете ли вы какие-либо лекарства
  • беременны или у вас менструация
  • имеете травму или боль (включая ишиас)
  • у вас астма
  • у вас высокое или низкое кровяное давление
  • у вас сердечно сосудистые проблемы или с дыхательной системой
  • у вас проблемы с пищеварением

В целом, занятия йогой намного безопасней и мягче по воздействию по сравнению с другими видами фитнеса. Поэтому занимайтесь и приобретайте гибкость на зависть друзьям и подругам!

Ну что? Начинаем?

Больше материалов о фитнесе и здоровье на сайте INGOODFIT.RU

Читайте еще материалы по теме:

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий