Домашние тренировки для девушек для похудения

Тренировки

Домашние тренировки для девушек для похудения

Большая часть представительниц прекрасного пола считает, что только посещение спортивного зала поможет избавиться от ненавистных килограммов, придать красивый рельеф мышцам и постройнеть. На деле получается, что домашние тренировки для девушек для похудения не менее результативны. Придерживаясь несложных советов, приведенных ниже, вы сможете в короткие сроки добиться более чем прекрасного результата.

Особенности

Плюс таких комплексов состоит в том, что помимо похудения помогают оздоровиться. Они благотворно влияют на работу сердца и сосудов, улучшают психологическое состояние, являются прекрасной профилактикой многих болезней. При этом спорту придется уделять совсем не много времени – около получаса в день, но регулярно. Только придерживаясь четкого плана можно добиться поставленной цели.

Преимущества домашнего спорта

Тренировки дома для девушек для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Экономия денег. Нет надобности покупать дорогостоящий абонемент в зал, тратиться на специализированный инвентарь, новую форму.
  • Экономия времени. Не нужно никуда ехать или идти, а занятия можно проводить в удобное время дня.
  • Психологический комфорт. Вы можете заниматься спокойно, в удобном темпе, не переживая о лишних наблюдателях.
  • После физической активности можно сразу же принять душ.
  • Молодым мамам не надо беспокоиться о том, с кем оставить ребенка.

Домашние тренировки для девушек для похудения

Минусы

Нельзя не сказать и о минусах:

  • Отсутствие тренерского контроля. Некоторые упражнения предполагают точную технику выполнения, которую не всегда получается освоить без поддержки профессионала.
  • Программу придется составлять лично. Учитывая большое разнообразие тематических видео в свободном доступе, это не так сложно.
  • Необходима мотивация. Только вы будете ответственны за регулярность и продолжительность тренировки. К тому же, присутствуют отвлекающие факторы, такие как домашние дела и т.д.

Все-таки плюсов гораздо больше, поэтому многие девушки отдают предпочтение именно самостоятельным тренингам дома.

Инвентарь

Вполне реально сбросить вес, занимаясь без каких-либо дополнительных аксессуаров. Только с ними процесс пойдет быстрее и проще. Если у вас есть желание и возможность, следует приобрести:

  • Гантели. Это базовый аксессуар, который необходим для силовых занятий. Также их можно заменить, например, бутылками, наполненными водой.
  • Фитнес-резинка. Используется для проработки нижней части тела.
  • Мат или коврик.
  • Фитбол. Помогает добиться идеального пресса.
Читайте также:  Самые лживые фитнес блогеры

Это лишь малая часть доступного инвентаря. С большим ассортиментом можно ознакомиться в спортивном магазине.

Если вы настроены решительно, и хотите заниматься долгое время, придется подумать о покупке тренажера, например, беговой дорожки. Опять же, это не обязательно – похудеть вполне реально и без дополнительного инвентаря.

Правила занятий

Придерживаясь следующих правил, вы быстрее добьетесь желаемого:

  • Всегда начинайте с качественной разминки и потом заканчивайте заминкой (упражнения на растяжение мускулов). Это поможет подготовить мышцы перед занятием, а затем помочь им восстановиться.
  • Последний прием любой пищи должен быть не менее чем за 1,5 часа до занятия.
  • Старайтесь слегка скорректировать свой рацион, ведь именно на долю питания приходится до 80% успеха. Высчитайте свою норму КБЖУ и не превышайте ее.
  • Если вы тренируетесь с утра, занимайтесь на голодный желудок. Через полчаса после физических упражнений можно позавтракать.
  • Употребляйте рекомендованную норму чистой негазированной воды каждый день.
  • Занимайтесь в удобной обуви и одежде. Кроссовки обеспечат поддержку стопы и голеностопа, а спортивный топ или лиф поддержат грудь.
  • Начинайте постепенно: сначала трижды в неделю, потом увеличивая до четырех-пяти. Через пару месяцев меняйте освоенную программу на новую.
  • Дышите правильно: вдох носом на каждом усилии и выдох ртом при расслаблении.
  • Подключите ежедневные пешие прогулки на улице. Это не только поможет быстрее скинуть вес, но также отлично оздоровит организм. Для корректного контроля пройденных шагов и пульса можно использовать специальный фитнес-браслет.
  • При проблемах со спиной старайтесь уменьшить число упражнений для прокачки пресса лежа на спине.

Домашние тренировки для девушек для похудения

Виды занятий

Домашние тренировки можно условно разделить на следующие группы:

  • Для начинающих или имеющих внушительный избыточный вес.
  • Для стройности и сжигания подкожного жира.
  • Для тонуса мускулов и подтянутости тела.
  • Для интенсивного роста мускулов.
Читайте также:  3 ошибки, которые мешали мне медитировать, когда я была новичком

Каждая из них рассчитана на трое суток.

Тренировка для новичков

На первых порах достаточно уделять спорту до получаса трижды в неделю. Такая программа рассчитана на пару месяцев, потом же лучше переключиться на более сложные упражнения.

Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Каждое упражнение делается в течение тридцати секунд с последующим перерывом на такое же время.

1 день:

  • Боксирование.
  • Поочередное поднятие голеней вперед.
  • Поднятие нижних конечностей из позиции «мостик».
  • Конькобежец.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Производите касание пяток попеременно.

2 день:

  • Приседание плие.
  • Подъем коленей к торсу в положении стоя.
  • Подъем бедра в положении лежа на боку, на каждую сторону по отдельности.
  • Шаги в стороны с одновременным разведением рук.
  • Подъем верхней и нижней конечности стоя на четвереньках.
  • Велосипед.

3 день:

  • Попеременный подъем голеней вперед в позиции стоя.
  • Шагание с разведением рук и захлестом голени.
  • Русский поворот из положения сидя на полу.
  • Обратная планка с отведением ног в сторону.
  • Подъем бедра в бок, стоя на четвереньках.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Если вы уже занимались спортом, а теперь хотите продолжить, можно начать следующий комплекс. Аксессуары не потребуются.

На каждое упражнение выделяется сорок секунд, затем двадцатисекундный перерыв. Начинайте с одного-двух кругов, потом увеличивайте до четырех.

1 день:

  • Бег на месте с сильным подъемом колена.
  • Боковая планка со скручиванием.
  • Лыжник.
  • Отведение в сторону ноги стоя.

2 день:

  • Болгарский выпад.
  • Прыжки с разведением конечностей.
  • Бег на месте с упором рук в пол.
  • Супермен.
  • Махи бедрами стоя на локтях.

3 день:

  • Прыжки вбок.
  • Поднять противоположные руки и ноги лежа на животе.
  • Привставание со стула с поднятой нижней конечностью.
  • Планка с прыжком (бедра в стороны).
  • Планка с попеременным подъемом руки и касанием плеча.
  • Стойка на четвереньках с поднятием ноги вверх.

Для тонуса мускулов и подтянутости тела

Если ваша цель – это не похудение, а общий тонус мышц и поддержание формы, уделите внимание следующему комплексу. Нужны будут гантели или и аналог весом до 5 кг.

Читайте также:  Тренировки в домашних условиях для мужчин — советы и рекомендации

Продолжительность, как в предыдущем комплексе.

1 день:

  • Приседание с прыжком вверх.
  • Приседание сумо с утяжелителем.
  • Отжимание (может выполняться с колен).
  • Планка с подтягиванием гантелей.
  • Двойное скручивание.
  • Выпады вперед и затем в сторону.

2 день:

  • Позиция в наклоне, разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.
  • Выпады с утяжелителями.
  • Планка с подтягиванием ног.
  • Берпи.
  • Приседание, затем встать на носок.
  • Находясь на спине, поднять противоположную руку и ногу.

3 день:

  • Боковая планка.
  • Выпады по диагонали.
  • Прыжки в максимально широкий присед.
  • Обратные отжимания.
  • Боковой выпад.
  • Ножницы.

Для интенсивного роста мускулов

Это силовая тренировка, благодаря которой можно значительно улучшить рельеф тела.

1 день:

  • Присед с гантелями, четыре подхода по десять раз.
  • Отжимание, трижды по десять раз.
  • Жим гантели в лежачем положении от груди, три по пятнадцать.
  • Касание ног и локтей в позиции лежа, четыре по двадцать.
  • Жим, направленный трицепс, два по пятнадцать.
  • Выпад вперед, четыре по десять.

2 день:

  • Становая тяга, четырежды по двенадцать.
  • Боковой выпад, трижды по десять.
  • Поднятие верхних конечностей на бицепс, три по четырнадцать.
  • Поднятие ног из положения лежа, четыре по двадцать.
  • Жим для плеч, три по тринадцать.

3 день:

  • Приседание в технике сумо, четыре по десять.
  • Обратные отжимания, три по двенадцать.
  • Выпады назад четыре по десять для обеих ног.
  • Позиция лежа на полу, разведение гантелей, три по пятнадцать.
  • Поднятие утяжелений к груди, три по двенадцать.
  • Ходьба стоя на руках, два по пятнадцать.

Некоторые дамы полагают, что домашние занятия практически бесполезны и с их помощью нельзя сбросить вес. На самом же деле все зависит от вашего желания и правильно подобранной программы. Систематические занятия точно подействуют, и через несколько месяцев вы себя просто не узнаете.

Читайте также:

  • Что такое похудение?
  • Как похудеть к лету

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий