ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Тренировки

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

  • Использовать больший рабочий вес в упражнении
  • Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
  • Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:


Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

  • Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
  • Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.
Читайте также:  Лучшее и худшее упражнение на бицепс

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя.

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

  • гантели берутся близко к наружному краю гантели
  • наклоняются вниз
  • двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор


В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка – их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Читайте также:  В чём разница между workout и training

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Читайте также:  Когда думаешь, что верх грудных работает, а на самом деле нет

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу “Корейский Арнольд”, например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями. Выполняется оно вот так:


Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

  • Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
  • Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
  • Третье. “Мёртвых точек” в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор окажется интересным и позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий