Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

Пауэрлифтинг

Жим на плечи – одно из основных движений, которые мы обычно используем при тренировке плеч. Жим относят к базовым, многосуставным движениям, ведь оно направлено не только на мышцы плеча, в работе задействован весь пояс верхних конечностей.

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

Если говорить о самих дельтовидных мышцах, то жим в основном развивает переднюю и боковую часть плеч. Задняя же часть дельтовидной мышцы участвует в стабилизации плечевой кости, она обеспечивает работу сустава в его правильном (центральном) положении.

Во время жимов очень важны сильные мышцы центра (), которые будут удерживать позвоночник в стабильном положении при переносе нагрузки. Кроме того, в работу вовлекаются передние зубчатые мышцы, малая круглая мышца и надостная мышца.

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

Принимая во внимание механику движения и то, какие группы мышц задействованы в жиме, его неправильная форма выполнения создаст большую нагрузку на многие структуры нашего тела (плечевые суставы и спину).

Наиболее частая ошибка связана с чрезмерной нагрузкой (слишком большой вес), которую мы используем во время тренировки плеч. Основой здесь является оптимальная нагрузка, которая позволит нам технически правильно выполнять движения.

Как же обеспечить безопасность при жимах?

1. Правильный вес

Оптимальная нагрузка – это основа любой тренировки, независимо от того, жимовые это или тянущее движение.

Бодибилдинг – это не перенос веса из точки А в точку Б, как в пауэрлифтинге. Если вы действительно хотите хорошо выглядеть, вам нужно научиться поднимать вес целевыми мышцами, а не всем телом.

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

2. Сконцентрируйтесь на поднятии веса мышцами, а не всем телом

Слишком большой вес начинает оказывать сильное давление на спину, используя её силу для жима штанги или гантелей.

Читайте также:  Как понять, что нужно заканчивать тренировку

Вы можете заметить, что когда вес превышает физические возможности тренирующегося, он начинает откидываться назад и выгибать спину. Со временем такая техника жима приведёт к появлению болей в верхней части спины и, как следствие, в шее и плечах ().

Чтобы предотвратить это, вам нужно подбирать тренировочный вес в соответствии с нагрузочной способностью ваших мышц, а не всего вашего тела. То, что вы пожали штангу весом 100 кг, совсем не означает, что это прогресс в силе, и ваши мышцы только что пожали 100 кг. Может оказаться, что, как и раньше, 70% работы выполняли мышцы плеч, а всё остальное сделали уже мышцы спины.

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

3. Отсутствие подвижности плечевого пояса

Ограничение подвижности плеч будет заставлять ваше тело выгибать спину в дугу. Сохранять центр тяжести штанги, чтобы она не упала вам на голову, – это абсолютно естественная реакция. Но здесь возникает и дополнительная проблема, связанная с механизмом плотности сустава.

Ограничение подвижности сустава следует устранять в первую очередь, если вы заботитесь о здоровье своих плеч. Кроме того, жимовые движения приводят к сильному сжатию тканей в плечах, что может способствовать более быстрому воспалению, дегенерации или повреждению сухожилий.

Как это сделать?

Один из способов улучшить функциональность плеча – это сбалансировать мышцы. Это означает, что вы должны сбалансировать силу мышц передней части тела и мышц спины.

Обычно сильнее именно грудные мышцы вместе с передними пучками дельтовидных мышц, а более слабыми являются задние пучки дельт и некоторые мышцы спины, ответственные за работу и стабилизацию сустава ().

Хорошим упражнением, которое не только способствует развитию задних пучков дельтовидных мышц, но и корректирует положение плеч, является тяга канатной рукояти к лицу.

Читайте также:  Самые эффективные базовые упражнения для каждой группы мышц

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

Вы должны сбалансировать количество упражнений и подходов, которые вы делаете на задние дельты, с количеством, которое вы делаете на передние части (мышцы груди и плеч).

Другой способ – это классическая мобилизация и растяжка ограниченно подвижных структур, а также важны и сильные мышцы кора, которые участвуют во всех движениях тела и необходимы для силовых тренировок и стабилизации позвоночника. Поэтому включите в свой тренировочный план различные изометрические упражнения, такие как, например, планка или «мёртвый жук».

Большие и сильные плечи. Жим на плечи – снижаем риск повреждения суставов

Последнее, на что вам обязательно нужно обратить внимание, – это положение рук и локтей. Люди, которые жмут гантели, часто держат локти слишком широко, но такое положение вызывает значительные перегрузки в суставах.

Вес должен располагаться на уровне плеч. Благодаря такому положению ротаторная () манжета плеча не перегружается и выполняет свою стабилизирующую функцию. Локти следует выводить вперёд под углом примерно 45 градусов, так как это более естественное положение для плечевых суставов, а гантели должны совпадать с линией предплечий.

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий