Без периодизации не будет прогресса в силовых, убедился на собственном опыте

Пауэрлифтинг

Без периодизации не будет прогресса в силовых, убедился на собственном опыте

Без периодизации не будет прогресса в силовыхДзен привет. Если бы меня спросили, что самое важное в силовом тренинге в долгосрочной перспективе, я бы однозначно ответил: Периодизация и циклирование нагрузок.

Я был очень удивлен, когда узнал, что среди моих знакомых, кто активно тренируется, есть люди, которые не в курсе, что такое периодизация и как ее применять.

Поэтому я решил написать материал с общим обзором такого прекрасного инструмента как периодизация и какую роль она играет в силовых видах спорта. Кроме того, я расскажу какие бывают виды периодизации и разберу одну из самых популярных моделей периодизации-линейную.

Давайте сначала зайдем на Спортвики и узнаем, что же такое периодизация.

Я бы добавил данное определение тем, что застой может наступать не только у спортсменов, которые постоянно тренируются в "отказ". Чаще всего он наступает у новичков или любителей при применении линейной прогрессии нагрузки. Линейная прогрессия нагрузки подразумевает увеличение веса, например, +2 кг при совершения определенного количества повторений. При успешном выполнении подхода, вес снова увеличивается на +2 и так циклируется далее.

Без периодизации не будет прогресса в силовых, убедился на собственном опыте

Я уверен на 100% Арнольд мало что слышал об периодизации

Как указанно выше, периодизация-это любые изменения в плане тренировок. То есть возможно периодизировать нагрузку путем внесения изменения в следующие переменные:

  • манипулировать весом снаряда (уменьшить или увеличить вес штанги);
  • манипулировать количеством повторений (делать меньше или больше повторений без изменения веса на штанге);
  • изменение количества упражнений и подходов (можно сократить программу тренировок либо уменьшить рабочие подходы);
  • заменить упражнения, либо добавить новые.

Есть еще переменные, с помощью которых можно периодизировать нагрузку, но я выделил лишь те, которые могут реально сработать и помочь нам прогрессировать.

Читайте также:  Дыхание «Победителя» - Уджайи пранаяма.

Сразу скажу, что если вы примите решение периодизирировать и будете выбирать, какую переменную вам выбрать, я могу вам заранее сказать, что изменение любой из вышеперечисленных переменных может эффективно сработать.

Однако, лично по моему опыту, самая эффективная периодизация возможна только с изменением веса штанги, то есть целенаправленное намерение откатить вес на снаряде, чтобы спрогрессировать в будущем.

Поэтому в своих примерах я буду больше всего опираться на периодизацию путем изменения веса снаряда.

Какие же бывают виды периодизации. Самые эффективные и распространённые являются:

  • Линейная
  • Волновая
  • Гибкая волновая

О Волновой и Гибкой волновой мы поговорим в других материалах, так как данные вопросы требуют очень большого развернутого ответа. Сейчас на своем примере я хотел продемонстрировать как я использовал линейную периодизацию в своем тренировочном процессе в начале тренировок.

Без периодизации не будет прогресса в силовых, убедился на собственном опыте

Русский Аквамен:D

В период, когда я начинал тренироваться, я уже знал о периодизации, но ее не применял, так как веса на штанге были незначительными и в периодизировании нагрузки не было необходимости. Я прогрессировал линейно, путем добавления веса +2 кг при успешном выполнении упражнения. Вопрос о применении периодизации у меня встал тогда, когда в жиме лежа я дошел до 100-110 кг на 5-6 повторений, в приседе на 140 кг. на 5 повторений. Я чувствовал накопившуюся усталость и мной было принято решение сбрасывать веса для полного восстановления. Иногда просто необходимо сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

В жиме лежа я откатил до 80 кг на 5 повторений по 4 подхода, в приседе до 90 кг на 5 повторений. Каждую неделю я делал + 10кг к рабочему весу без изменений количества повторений. В конце цикла, когда я подошел к 110 в жиме и к 140 в приседе я с большим запасом выполнил данные подходы и уже на следующей неделе спокойно выполнил 115 кг на 5 повторений в жиме и 145 на 5 повторений в приседе.

Читайте также:  Виноват ли стресс в ожирении?

Конечно, где-то были погрешности в технике выполнения, был "отказ" при новых весах, однако задачу я выполнил, а периодизация со своей задачей справилась успешно.

В настоящее время я не могу не переодизировать нагрузку. Когда у меня одноповторные максимумы в жиме лежа достигли 155кг, а присед со становой 200кг, невозможно расти дальше линейно-приходится постоянно периодизировать нагрузку.

В последующем я начал активно практиковать циклирование нагрузки- отдельно о ней я расскажу в другой статье.

Поэтому моя к вам просьба, если хотите расти и постоянно прогрессировать-используйте периодизацию! Это самый лучший и эффективный инструмент для роста силовых, роста мыщц, который доступен для всех.

Это не первая и не последняя статья о периодизации. В дальнейшем я затрону ее отдельные виды, а также расскажу о научных исследованиях, которые доказали эффективность периодизации в силовом тренинге.

Используете вы периодизацию в своих тренировках? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Не забудьте поставить пожалуйста лайк👍👍👍 и подписаться на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.

Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос.

Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:

Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?

Что не так с отечественными бодибилдерами?Black lives matter в бодибилдинге

Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке

Читайте также:  Как тренироваться быстро, но при этом эффективно?

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий