9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Пауэрлифтинг

Жим штанги лёжа – это основное упражнение для грудных мышц практически у большинства людей, тренирующихся в тренажёрных залах, и, более того, это упражнение часто является предметом множества дискуссий, споров и соревнований.

Каждый из нас знает людей, которые охотно хвастаются тем, насколько же много они могут пожать, и вы наверняка были свидетелем различных «дуэлей на раз».

Вопреки распространённому мнению, жим штанги лёжа не всегда направлен на развитие грудных мышц, а техника самого жима часто может включать в себя движение всего тела, что хорошо известно людям, занимающимся пауэрлифтингом.

Список «грехов», которые совершаются при жиме лёжа, довольно длинный, но в этой статье я собрал те ошибки, которые встречаются чаще всего, чтобы показать вам, на что следует обращать особое внимание.

1. Неправильный хват

То, как мы держимся за гриф, имеет весьма большое значение не только для здоровья наших запястий, но и как это влияет на ощущение жима и работу грудных мышц.

Прежде всего стоит избегать «обезьяньего хвата», что может быть опасно для нашего здоровья. Наверное, никто из нас не хотел бы, чтобы штанга выскользнула из его рук и упала бы ему на грудь. Вот почему лучше использовать хват большим пальцем, охватывающий всю штангу.

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Также стоит обратить внимание на положение запястий. Их нельзя сгибать, потому что весь вес ложится на наши суставы, что создаёт на них большую нагрузку. Запястья должны быть выпрямлены, так как такое положение более уместно с точки зрения механики работы суставов.

Читайте также:  Йога для глаз

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

2. Неправильная исходная позиция

Неправильная исходная позиция означает, что мы не можем использовать весь потенциал своего тела. Это значит, что неправильное положение спины и плеч повлияет на качество выполнения жима.

Несведённые лопатки, выдвинутые вперёд плечи, несоответствие высоты стоек – всё это приведёт к тому, что мы создадим большую нагрузку на мышцы рук, но не на мышцы груди.

3. Слишком широко расставленные локти

Иногда в старых руководствах по бодибилдингу можно встретить совет о том, чтобы выполнять жим лёжа с локтями под углом 90 градусов по отношению к телу. К сожалению, такая техника не только увеличивает нагрузку на плечевые суставы, но и перекладывает значительную часть нагрузки на локтевые суставы. Более того, слишком большое отклонение локтей снизит напряжение грудных мышц, и мы потеряем в эффективности самого упражнения.

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

4. «Грудной батут»

Люди, которые делают слишком быстрое опускание, заставляя штангу отскакивать от груди, не только подвергаются риску травмы, но и теряют значительную часть своего тренировочного потенциала.

Такая ситуация обычно возникает, когда вес, используемый в жиме лёжа, слишком велик для физических возможностей тренирующегося.

Если вы тоже используете отскок штанги во время жима лёжа, то лучше уменьшите нагрузку, сосредоточившись на полном контроле веса.

5. Вы не держите лопатки

Когда лопатки не напряжены, часть жима лёжа берут на себя плечи, в результате чего грудные мышцы теряют свою нагрузку. Более того, отсутствие сведённых лопаток приведёт к проблемам со стабилизацией плечевого пояса, что создаёт дополнительный риск работы суставов в неправильной плоскости движения.

Если вы не поработаете над правильным положением лопаток и не будете удерживать их напряжёнными, ваши грудные мышцы практически не будут расти, а будут расти в основном ваши плечи.

Читайте также:  3 эффективных упражнения на турнике, которые не пользуются особой популярностью.

6. Неспособность или нежелание удерживать штангу в верхней фазе движения

Можно достичь многих преимуществ, если просто делать паузу примерно на 1 секунду в верхней фазе каждого повторения, сильно напрягая мышцы груди.

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Такой способ выполнения упражнения позволит вам сильнее стимулировать грудные мышцы и стабилизировать их во время жима лёжа. Повторения с остановкой и сильным изометрическим сокращением позволяют активировать больше мышечных волокон.

7. Отрыв ног от пола

Хотя жим лёжа – это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, это также сложное многосуставное упражнение (), в котором необходимо координировать всё тело и стабилизировать туловище с нижними конечностями.

Важно, чтобы ваши ступни плотно опирались на землю, не скользили и, прежде всего, опирались на подошвы, что позволит вам напрячь мышцы ягодиц и мышцы бедра и получить устойчивое положение для жима.

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

8. Отрыв головы от скамьи

Отрыв головы от скамьи создаёт риск перегрузки в области шейного отдела позвоночника. Во время жима вы всегда должны соприкасаться головой и верхней частью спины со скамьей. Поднимая голову, мы теряем напряжение в груди, и другие мышцы начинают брать на себя часть работы, которая предназначалась грудным мышцам. Следовательно, сила мышечной стимуляции ослабевает, и наша грудь будет развиваться не так эффективно.

9 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

9. Сокращение амплитуды движения и слишком большой вес

Довольно часто жим лёжа начинает напоминать борьбу с эго, а не настоящую тренировку грудных мышц. Это означает, что мы используем слишком большой вес, но делаем при этом лишь частичные повторения. Такие тренировки закончатся для вас быстрым застоем или даже регрессом достигнутых результатов. В крайних же случаях подобные тренировки могут привести к серьёзной травме, которая останется с вами на долгие годы.

Читайте также:  Два лучших упражнения для развития мощной спины

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.
Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий