7 крутых упражнений для спины и бицепсов

Тренировки

7 крутых упражнений для спины и бицепсов

Практически любого хорошего атлета выдают его спина и руки. Многие методисты запрещают тренировать бицепсы вместе со спиной. Отчасти они правы, так как чрезмерное "закисление" бицепсов будет тормозить их развитие. Только происходит это далеко не со всеми грамотными спортсменами.

При более серьезной поддержке можно попробовать тренировать спину вместе с бицепсами в том объеме, который изложен ниже. Это мой тренировочный план для вступивших на темную сторону силы. Спортсменам среднего уровня рекомендую снизить объем нагрузок вдвое для получения наилучших результатов.

В каждом упражнении я расписал свои рабочие веса, количество повторений и время отдыха. Для повышения эффективности нужно подобрать собственные рабочие веса, чтобы укладываться в установленные рамки.

Тренировка спина бицепс

7 крутых упражнений для спины и бицепсов

💡Начинать разумеется нужно с более крупной мышечной группы, обязательно выдерживая все паузы отдыха. Между подходами я выполняю небольшой стретчинг.

Тренировка спины

7 крутых упражнений для спины и бицепсов

1️⃣Подтягивания широким хватом до уровня глаз. 20/6, 20/6, 20/8, 20/8 с отдыхом 2 минуты между подходами.

2️⃣Тяга штанги в наклоне обратным хватом с отдыхом в 2 минуты. Мой план: 100/10, 110/8, 120/8, 120/8.

3️⃣Пулл-овер в кроссовере с прямой рукоятью широким хватом. Сделал 4 подхода 60/15, 65/15, 70/12 и 70/12. Отдыхал 1 минуту.

4️⃣Тяга верхнего блока с треугольной рукоятью сидя. Выполнил 3 подхода с отдыхом в 1 минуту 75/15, 70/15, 70/15.

Далее отдых не менее 5 минут.

Тренировка бицепсов

7 крутых упражнений для спины и бицепсов

1️⃣Молот с гантелями поочередно стоя с отдыхом в 2 минуты. 23/10, 8, 8 и 7 повторений. Количество повторений заметно снижается, если сравнивать с отдельным "днем рук", где повторения или сохраняются или растут.

2️⃣Сгибания рук с гантелями сидя. 4 рабочих подхода 18/10, 10, 9 и 9 повторений соответственно, отдыхал 2 минуты.

Читайте также:  Книжная медитация: 7 книг по саморазвитию на каждый день

3️⃣Сгибания рук в нижнем кроссовере по системе FST-7.

Это тяжёлая тренировочная схема, которую на креатине и пельменях лучше не практиковать.

Источник

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий