6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

Тренировки

Гири будто созданы для всевозможных жимов: сидя, лёжа, стоя и т.д. Впрочем для жимов они и были созданы! Подозреваю, что рывок в частичной амплитуде тоже присутствовал. Когда пушкари брались за ручки ядер и ловким маятниковым движением закидывали их в пушки – чем не рывок?

Правда, ни рывком, ни толчком плечи особо не накачаешь. К сожалению. Ведь упражнения чудесные, но для гипертрофии не годятся.

Подходит ряд упражнений для прокачки дельтовидных мышц, которые нужно адаптировать под гири. Подобные тренировки подходят новичкам и опытным спортсменам, которые хотят поддержать себя в хорошей форме.

Жим гири стоя:

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

1. Забросьте гирю на грудь.

2. Выполните жим гири.

3. Опустите гирю в исходное положение.

4. Выполните 5 подходов по 8-12 раз.

Звучит очень просто. На деле многие допускают грубейшую ошибку: вместо того, чтобы дать гирю с груди, жмут ее от плеча. Или между плечом и грудью. Таким способом легко травмировать сустав – это первая причина избегать этой ошибки. Вторая причина – жим от плеча ограничивает амплитуду, а значит, теряем часть эффективности упражнения. Жим гири стоя хорошо прорабатывает средний пучок, в меньшей степени – передний и задний пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда с гирей:

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

1. Забросьте гирю на грудь.

2. Разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела на вашу грудь.

3. Выполните жим. По мере продвижения гири вверх разворачивайте кисть ладонью наружу.

4. В конечной точке кисть должна быть развернута наружу.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

В упражнении задействуются все три пучка. По больше части передний и средний, а также мышцы-вращатели плеча. Кстати, в первом варианте они тоже будут работать, но в меньшей степени. Важное замечание: вращать кисть нужно в момент, когда гиря сравняется с макушкой. Так упражнение будет выполнено наиболее эффективно.

Читайте также:  Почему больший рабочий вес по-прежнему означает больше мышц

Подъем гири перед собой.

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

1. Возьмите гирю за дужку перед собой.

2. Поднимите гирю перед собой, локти чуть согнуты.

3. Примите исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Упражнение задействует преимущественно передний пучок дельтовидных мышц, в меньшей степени средний. Данное упражнение все же лучше выполнять в другой вариации, ведь гири имеют ограниченный весовой ряд.

Подъемы одной гири перед собой.

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

1. Возьмите гирю так, чтобы ее дужка упиралась в тыльную сторону предплечья.

2. Поднимите гирю перед собой.

3. Примите исходное положение.

4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

Можно ещё брать гирю за дужку сверху. В таком положении акцент будет больше смещаться на передний пучок. Лично мне этот вариант не подходит из-за травмы плеча. Кроме того, в предложенном выше варианте мы выполняем удержание довольно необычным хватом, который косвенно укрепляет наши связки.

Отведение руки с гирей в сторону.

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

1. Возьмите гирю за дужку. Можете взять как хватом сверху, так и положить гирю телом на предплечье.

2. Чуть наклоните корпус вперед. Отведите руку с гирей в сторону. Локти чуть согнуты и смотрят назад и вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 4-5 подходов по 8-12 раз.

6 классических упражнений с гирей для развития плеч!

Классическое упражнение для среднего пучка. В его словах есть большая правда. Разводки отлично действуют на плечи и придают им желанную округлость.

Разводка гирь в наклоне:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните корпус на 60°, чуть согните колени.

2. Гири берутся хватом, когда дужка упирается в предплечье.

3. Начните разводить руки в стороны, при этом чуть согнутые локти должны смотреть в потолок.

5. Выполните 4 подхода по 8-12 раз.

Читайте также:  Каких упражнений следует избегать людям после 65

Прекрасное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Классика актуальна всегда!

Если вы можете дополнить статью, то обязательно напишите об этом в комментариях!

Подписывайтесь, ставьте лайк, и оставайтесь сильными! 🙂

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий