Приседания со штангой – одно из самых популярных упражнений во многих тренировочных программах. Это функциональное и безопасное упражнение, применимое ко многим движениям в спорте и жизни. Вот основные выводы из научного обзора 18 исследований, посвященных приседаниям [1].
1. увеличение ширины стойки и ротации бедра увеличивает активацию аддукторных мышц и ягодичной мышцы, но не основных мышц (квадрицепсов).
Активация мышц бедра не имеет принципиальных различий при приседании на разную глубину с умеренной нагрузкой, т.е. достаточно параллельного приседания. Увеличение глубины приседаний повышает активность максимальной ягодичной мышцы.
Чем тяжелее вес штанги, тем больше задействованы мышцы ног и туловища.
4) Важно использовать равные, относительные, субмаксимальные тестовые нагрузки, рассчитанные как максимальные для каждого конкретного приседания, если целью является измерение различий в активации между двумя типами приседаний или различий в приседаниях, таких как глубина приседания.
5 Использование пояса для упражнений не влияет на мышечную активность. Было замечено, что происходит небольшое увеличение устойчивости, что приводит к увеличению скорости движения. Но именно это может подорвать тренировочный эффект более медленной, стабильной тренировки.
6. приседания на неустойчивой поверхности увеличивают активацию мышц ног и туловища, но ослабляют силу и генерацию мощности.
Уважаемые подписчики, Яндекс Дзен работает таким образом, что даже если статья полезная и имеет мало лайков, она не отображается. Спасибо всем, кто не забывает ставить нам “большой палец вверх” – это помогает нам становиться лучше!
7. приседания с умеренной нагрузкой более эффективны для развития стабилизаторов туловища, чем “специальные” упражнения для нестабильности туловища.
8. острое утомление в субмаксимальном приседании вызывает повышенную мышечную активацию, что соответствует потере мощности во время приседания. Мощность и ЭМГ снижаются до 30 минут в тестах с низкой и высокой нагрузкой.
9. мышечная активация нижних конечностей, бедер и туловища одинакова в приседаниях с 70% нагрузкой на грудь и на спину. Это означает, что квадрицепсы не работают лучше в передних приседаниях.
10) Приседания со свободным весом вызывают большую общую активацию мышц, чем приседания Смита, жимы ногами и разгибания ног.
11) Наибольшая активация происходит во время концентрической фазы приседания.
12. В подходах к выпаду с нагрузкой 85% тренированные испытуемые выполнили значительно больше приседаний, чем нетренированные, и показали большую мышечную активацию как в тесте 1ПМ, так и в серии повторений до выпада.
Приседайте, господа и дамы, приседайте!
Они не знают, как грамотно тренироваться,
перейти на сайт https://vk.cc/bZSiV7👈
Они не знают, как правильно питаться,
перейти на сайт https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK – https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram – https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram – https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube – https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22373894/ (Dave R Clark et al. “Активация мышц в приседании со свободной штангой: краткий обзор”).
#IgorMolot #sportingadvice #research #workout #squat #squatting #trainer
