10 самых лучших упражнений для бицепса

Тренировки

2 дня назад1. Сгибание рук для бицепса широким хватом

Считается, что это упражнение особенно хорошо развивает внутренний пучок бицепса, работая на внутреннюю головку.

Именно поэтому я рекомендую невысокое количество повторений, но с отличным контролем. Даже читинг должен быть контролируемым!

10 самых лучших упражнений для бицепса

2. Сгибания рук со штангой стоя с изогнутым грифом

Такие сгибания комфортны для кистевых суставов и локтей — это мощное упражнение для набора силы и массы. Уступает лишь ПШНБ с прямым грифом, который, однако, часто вызывает боли в предплечьях.

10 самых лучших упражнений для бицепса

3. Сгибание рук обратным хватом с изогнутым грифом

Очень эффективно для развития толщины всей руки , поскольку прицельно развивает брахиалис. Изогнутый гриф позволяет поднимать больший вес и решает проблему хвата.

Чтобы не получить травму в области локтя, следует увеличивать рабочие веса понемногу.

10 самых лучших упражнений для бицепса

4. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией предплечья на наклонной скамье

Упражнение эффективно работает на развитие бицепса при условии, что вы будете удерживать локти отведенными немного назад. Если же вы начнете поднимать локти вверх, как на этом фото, то в работу также сильно подключается передний пучок дельты.

Это упражнение хорошо подходит для тех, кому нельзя тренироваться стоя из-за грыжи или протрузии поясничного отдела спины.

10 самых лучших упражнений для бицепса

5. Сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом

Это самое эффективное упражнение для развития бицепсов рук.

Упражнение изолирующее, хотя и не вполне, поскольку при некотором движении локтей взад-вперед неизбежно подключается плечевой сустав. Так что, с научной точки зрения, это упражнение является многосуставным, а значит базовым!

Новичкам следует выполнять это упражнение в строгом стиле, без читинга. Когда рабочие веса застынут и несколько месяцев не будут расти, можно освоить так называемый "контролируемый читинг".

Читайте также:  Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко: суть метода, комплекс упражнений

Учтите, что оно нередко вызывает боль в предплечьях, поэтому нужно чередовать его с другими упражнениями, пока предплечья не восстановятся.

10 самых лучших упражнений для бицепса

6. Сгибания рук обратным хватом с прямым грифом

Они крайне эффективны для развития предплечий и плечевой мышцы брахиалис.

К сожалению, прямой гриф требует применения кистевых ремней либо крепких предплечий. Если ваш хват пока слабоват, начните с молотковых сгибаний рук с гантелями.

10 самых лучших упражнений для бицепса

7. Концентрированное сгибание рук в положении сидя с гантелями

Упражнение считается эффективным для развития пиковых бицепсов, хотя на практике никакого формирования бицепса не происходит.

Форма мышц всегда задана генетически, а тренировки влияют только на массу и силу мускулатуры. Посудите сами — ведь мышечные крепления остаются неизменными независимо от угла и размера нагрузки.

Миф о пике бицепса и концентрированном сгибании создал Арнольд Шварценеггер, обладавший такой формой бицепса от природы. Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн и другие чемпионы тоже практиковали эти сгибания, но пика в итоге не получили.

10 самых лучших упражнений для бицепса

8. Подъемы гантелей на бицепс вдоль средней линии тела.

Техника выполнения напоминает концентрированное сгибание, только в положении стоя. Упражнение не столь эффективно, но может пригодится тем, у кого обычные сгибания рук вызывают боли в предплечьях или локтях.

10 самых лучших упражнений для бицепса

9. Стократные подъемы на бицепс по методу Рича Пьяна

Популярный бодибилдер предлагал ежедневно сгибать руки по 100 повторений с гантелями по 2-3 кг, чтобы бицепсы стали еще больше.

Я использовал эту методику, но не получил никакого результата и никогда не встречал людей, у которых бы это сработало.

Возможно, Рич использовал какие-то особые фармакологические препараты, и поэтому даже такие малые веса помогали ему расти еще лучше.

10 самых лучших упражнений для бицепса

10. Молотковые сгибания рук с гантелями

Читайте также:  3 упражнения, которыми Ларри Скотт накачал бицепс в 54 см

Это упражнение считается классическим и очень эффективным.

Нагрузка на связки и на локтевые суставы здесь более мягкая, чем при тренировке брахиалиса со штангой. Как и все остальные упражнения для бицепса, сгибания рук можно выполнять как одновременно, так и попеременно .

10 самых лучших упражнений для бицепса

Попеременные сгибания могут быть синхронными и поочередными — асинхронными, что, на мой взгляд, значительно лучше для развития силы.

Я лично видел как Декстер Джексон делал эти сгибания с гантелями по 60 кг, я же выполнял их с весом максимум 40 кг. Разумеется, с идеальной техникой всегда используется вес на 25-35% меньше, но, как ни странно, и мышцы растут хуже при более качественном выполнении.

Для новичков это неважно, — они должны выполнять упражнения плавно и технично, чтобы не получить травму.

Для максимального результата я рекомендую вам прочитать мою статью как следует в идеале строить тренировочный процесс и посмотреть мое видео как правильно тренировать бицепсы:


Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram, Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #тренировки #упражнения #мышцы

Источник

Об авторе
Об авторе
Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Оцените статью
Дома нескучно
Добавить комментарий